Đau lưng hiện đang là tình trạng mà nhiều người mắc phải và dần trở thành nỗi ám ảnh của những con người sống trong xã hội hiện đại. Điều đang được nhiều người quan tâm nhất chính là các phương pháp điều trị đau lưng hiệu quả. Thấu hiểu được tâm lý này, chúng tôi sẽ gửi đến bạn các bài tập Yoga chữa đau lưng được các bác sĩ và chuyên gia khuyến khích một cách chi tiết.
Nội dung chính
Hướng dẫn các bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả
Yoga là một trong những phương pháp tập luyện giúp con người có thể điều hòa khí huyết một cách dễ dàng. Bên cạnh đó, phương pháp này còn mang đến nhiều lợi ích về xương khớp và sức khỏe con người. Chính vì vậy, Yoga cũng là một trong những phương pháp điều trị đau lưng vô cùng hiệu quả.
Nếu bạn đang gặp tình trạng đau lưng thì có thể tham khảo qua các bài tập Yoga chữa đau lưng dưới đây.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu được xem là bài tập có khả năng thư giãn cột sống, giúp cơ dựng cột sống được tác động và nhóm cơ posterior chain được kéo giãn một cách tốt nhất. Điều này sẽ giúp cho tăng cường khả năng chịu lực trước những tác động từ môi trường bên ngoài.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, xuôi hai tay, áp vào hông và đùi
- Bước 2: Chậm rãi co hai đầu gối lên và đặt hai bàn chân ngang nhau sao cho khoảng cách đều với phần hông
- Bước 3: Giữ nguyên hai bàn chân ở phía dưới đầu gối rồi từ từ nâng hông, đầu gối và lưng lên trên tạo thành một đường thẳng
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5-7 giây rồi chậm rãi thả lỏng cơ thể về vị lại vị trí ban đầu
- Lặp lại các động tác này từ 7-10 lần cho mỗi lần tập
Hiệu quả:
- Tạo được sức mạnh cho lưng, mông và gân kheo
- Tăng cường khả năng lưu thông của máu
- Thư giãn não và giải tỏa căng thẳng
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang còn được gọi là tư thế Bhujangasana và được xem là một trong những tư thế dễ thực hiện nhất, phù hợp với mọi lứa tuổi người tập, đặc biệt là những ai đang gặp phải tình trạng đau cột sống do bị tác động mạnh, đặc biệt là những bệnh nhân bị đau thần kinh tọa, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng,…
Cách luyện tập:
- Bước 1: Nằm sấp và thả lỏng toàn bộ cơ thể, điều hòa nhịp thở đều đặn
- Bước 2: Để hai lòng bàn tay úp dưới vai và ngửa chân lên trời, các đầu ngón chân luôn phải được duỗi thẳng
- Bước 3: Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn để đẩy cổ, đầu, vai và khung xương chậu lên
- Bước 4: Kéo vai ngả về sau rồi mở rộng ngực, ngẩng cao đầu và để mắt hướng lên cao góc 450, hông và bụng siết chặt
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 20 giây rồi về lại ban đầu
- Thực hiện các động tác từ 5-7 lần và vừa tập vừa điều hòa hơi thở đều đặn
Hiệu quả:
- Giảm cơn đau lưng cột sống
- Giảm đau lưng trên và lưng dưới
- Giúp cột sống linh hoạt
- Cải thiện tuần hoàn máu
- Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cột sống, mông, ngực, bụng, vai và phổi
- Giúp giải tỏa căng thẳng
Tư thế nằm xoay hông
Tư thế nằm xoay hông hay còn là bài tập Spine Rotation, là một trong các bài tập Yoga chữa đau lưng dành cho những bệnh nhân bị mắc chứng đau lưng nhẹ đến trung bình do cơ năng hoặc bệnh lý.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, giữ thẳng đầu, cổ và mai, mắt nhìn hướng lên trần nhà
- Bước 2: Xoay hông sang trái và đưa chân trái nghiêng sang hông phải, cẳng chân và đùi tạo thành một góc 900, giữ thật thẳng chân
- Bước 3: Đặt tay phải lên mặt của gối trái và thở đều
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 15-20 giây rồi thả lỏng cơ thể, đưa về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại
- Thực hiện bài tập này từ 5-7 lần mỗi bên
Hiệu quả:
- Giúp cột sống lưng giảm đau nhức
- Cơ chéo bụng được kéo giãn
- Tăng cường khả năng linh hoạt trong vận động của người bệnh
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là một trong những tư thế Yoga điều trị các chứng bệnh đau lưng vô cùng hiệu quả, dành cho những bệnh nhân bị ảnh hưởng bởi bệnh đau xương khớp như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa đốt sống thắt lưng.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Quỳ trên sàn tập, chống hai tay lên sàn và phải giữ cho khuỷu tay cũng như lưng luôn trong tư thế thẳng
- Bước 2: Cổ ngửa tối đa, lưng chùng xuống hết mức
- Bước 3: Vai và ngực mở rộng về phía trước, giữ nguyên trong khoảng 5-7 giây
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể rồi đẩy lưng lên hết mức, cổ cúi xuống, vai khép lại
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-7 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu
- Thực hiện bài tập này 5-7 lần mỗi ngày. Tuy nhiên, người đang bị thương ở đầu gối và phụ nữ mang thai không nên thực hiện động tác này.
Hiệu quả:
- Kéo giãn cột sống lưng, giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn
- Giúp các tổ chức cơ và dây chằng xung quanh cột sống được thư giãn
- Làm căng cơ thể, giúp vai và cổ tay tăng thêm sức mạnh
- Giúp các cơ quan tiêu hóa được xoa bóp một cách hiệu quả
Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ còn được gọi là Balasana, một trong những tư thế cơ bản nhất trong danh sách các bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả hiện nay, rất phù hợp với những ai đang bị chứng đau lưng kéo dài.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Quỳ xuống sàn và ngồi lên gót chân, toàn bộ cơ thể phải được thả lỏng
- Bước 2: Gập người xuống một cách chậm rãi, để hai tay trượt dài về phía trước
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 15-20 giây và hít thở đều
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể rồi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu
- Luyện tập các động tác trên từ 7-10 lần
Hiệu quả:
- Toàn bộ cột sống thắt lưng được kéo giãn
- Giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn
- Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể
- Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa
Tư thế chó úp mặt
Đối với những ai đang gặp phải tình trạng cột sống bị dây thần kinh chèn ép khiến cho lưng bị đau nhức, mỏi liên tục nhiều ngày thì tư thế chó úp mặt là một trong những bài tập Yoga chữa đau lưng vô cùng hiệu quả.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Quỳ trên hai tay và hai chân, chân mở rộng bằng hông, tay mở rộng bằng vai, ngón tay duỗi thẳng
- Bước 2: Dồn lực vào bàn tay, hai tay ép chặt xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn
- Bước 3: Nâng hạ hông lên xuống liên tục, hít thở đều liên tục
- Bước 4: Duỗi thẳng chân tối đa, gót chân hướng xuống sàn đồng thời đẩy hơi thở ra ngoài
- Bước 5: Nhấc người lên cao, để phần vai vượt ra khỏi tay rồi để cánh tay xoay xuống dưới sàn và giữ phần hông lên hướng trung tâm
- Bước 6: Thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 1-3 phút
Hiệu quả:
- Hỗ trợ thư giãn và giải phóng rễ dây thần kinh
- Giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động
- Hỗ trợ tăng cường máu lên não
- Kích thích nội quan ở khoang bụng và cải thiện hệ tiêu hóa
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh cũng là một trong những bài tập Yoga chữa đau lưng vô cùng hiệu quả vì có khả năng làm giãn cột sống hữu hiệu.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Đứng dang rộng hai chân 1.2 – 1.5m
- Bước 2: Đặt chân vuông góc 900, chân trái giữ ở góc 450, các đầu ngón chân hướng ra ngoài
- Bước 3: Hít vào, duỗi hai tay ngang thẳng với vai, lòng bàn tay úp xuống song song với đất
- Bước 4: Thở ra, gập gối phải và nhìn về hướng tay phải
- Bước 5: Giữ hông vuông góc, đùi phải song song với mặt đất
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế từ 10-15 giây rồi thả lỏng tư thế
Hiệu quả:
- Giảm mỏi cho chân và tay
- Cải thiện độ cân bằng cho cơ thể
- Cải thiện chức năng tiêu hóa
Tại sao tập Yoga lại có thể chữa được bệnh đau lưng?
Rất nhiều các chuyên gia cho rằng, việc tập Yoga chính là một trong những phương pháp tập luyện mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe con người cũng như có khả năng chữa trị đau lưng hiệu quả nhưng phương pháp tập luyện lại vô cùng đơn giản, có thể áp dụng luyện tập cho nhiều đối tượng độ tuổi khác nhau.
Vậy các bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả là nhờ đâu?
Có tác dụng giảm đau
Yoga là một trong những phương pháp mang đến sự thư giãn cho dây thần kinh cũng như xuống khớp của sống lưng nhờ vào việc làm giảm bớt sự chèn ép lên các rễ dây thần kinh. Bên cạnh đó, tập Yoga cũng có khả năng giúp hoạt chất endorphin được kích thích và giải phóng nhiều hơn nhằm giúp cho cơn đau được giảm đi nhanh chóng.
Tăng cường khả năng vận động
Tập Yoga cũng chính là một trong những phương pháp giúp cho khả năng vận động của con người được linh hoạt và dẻo dai hơn, khắc phục tình trạng khó khăn trong hoạt động thường ngày do các cơn đau mỏi lưng gây ra. Bên cạnh đó, tập Yoga cũng là một trong những cách giúp người bệnh đau lưng có thể dễ dàng thực hiện các động tác gập người một cách dễ dàng hơn.
Cải thiện chức năng tuần hoàn máu
Có thể thấy rằng, việc tập Yoga giúp cho chức năng vận động của cơ thể được cải thiện, điều này kéo theo chức năng tuần hoàn máu cũng được linh hoạt hơn, đẩy nhanh quá trình chữa trị các tổn thương do việc đau lưng gây ra và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khớp.
Lưu ý khi chọn các bài tập Yoga chữa đau lưng
Mặc dù tập luyện Yoga là một trong những phương pháp tập luyện tốt trong việc điều trị đau lưng cũng như sức khỏe con người nhưng trong việc lựa chọn các bài tập Yoga chữa đau lưng bạn cần phải lưu ý thêm một số điều sau đây:
- Chỉ nên lựa chọn tập các bài tập Yoga chữa đau lưng ở mức đơn giản và cơ bản, thay vì lựa chọn các bài tập trong tư thế phức tạp, nâng cao
- Chỉ nên dành tối đa 15 phút để tập 5 bài tập mỗi ngày
- Nên tập Yoga vào buổi sáng, trước khi ăn để tránh tác động vào dạ dày, khiến cho cơ thể khó chịu
- Trước khi tập phải khởi động trước 10-15 phút để tránh bị tổn thương
- Nếu mới tập Yoga lần đầu thì nên tham khảo qua ý kiến của huấn luyện viên và bác sĩ hoặc làm quen thông qua việc tham gia các lớp tập luyện Yoga ngắn hạn
- Cần phải kiên trì trong quá trình sử dụng các bài tập Yoga chữa đau lưng
- Trong quá trình tập luyện, để có thể cải thiện tình trạng đau lưng nhanh hơn, bạn có thể kết hợp các bài tập với chế độ ăn uống lành mạnh
Khóa học yoga từ Chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến
Nếu bạn đang muốn tập các bài tập yoga chữa đau lưng, nhưng không biết tập như thế nào cho chuẩn và tập ở đâu. Thì nay đã có khóa học yoga, giúp bạn thực hiện những động tác yoga một cách chính xác và hiệu quả nhất.
Người trực tiếp thực hiện sẽ là chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến, người có nhiều năm kinh nghiệm trong tập luyện và hướng dẫn về yoga. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể an tâm và lựa chọn khóa học.
Lời kết
Có thể thấy, việc lựa chọn các bài tập Yoga chữa đau lưng là một quyết định hoàn toàn đúng đắn và an toàn vì đây được xem là một trong các phương pháp hỗ trợ điều trị các tình trạng sức khỏe và đau mỏi ở con người.
Trên đây là một số chia sẻ về các bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả, hy vọng có thể giúp bạn có thể nhiều lựa chọn để giúp mình hoặc người thân cải thiện tình trạng sức khỏe.
Xem thêm:
- Yoga chữa lành – Phương pháp trị liệu thân tâm trong đời sống hiện đại
- Tập Yoga có tác dụng gì? 15 lợi ích không thể bỏ qua của Yoga
- Top 10+ bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả vượt trội nhất 2022
Tin cùng chuyên mục:
[Bật mí] Top 10 nước tẩy trang dành cho da khô tốt nhất 2022
Review top 10 nước tẩy trang cho tuổi dậy thì tốt nhất 2022
Top 7 nước tẩy trang cho da nhạy cảm tốt nhất 2022 bạn nên thử
[Giải đáp] Nên tẩy trang khi nào? Và nên tẩy trang ngày mấy lần?