11 tư thế yoga cơ bản (Đơn Giản) dành riêng cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang có nhu cầu tập các tư thế yoga cơ bản đơn giản nhất, thì bạn có thể tham khảo các tư thế dưới đây để khởi đầu cho mình một quá trình luyện tập yoga phù hợp cho mình. Hãy cùng chúng tôi bắt đầu buổi tập yoga cho mình thôi nào.

Tư thế yoga hổ mang

Cách thực hiện độc đáo và tương tự như loài rắn hổ mang, tư thế yoga này giúp cho các cơ xương khớp được giãn và bắt đầu hoạt động dần trước khi thực hiện những tư thế yoga khó nhằm khác.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm úp trên thảm tập, các ngón tay đặt dưới vai
• Phần chân mở rộng với các ngón chân đặt úp trên sàn tập
• Ép phần hông mông xuống sàn và hóp bụng lại khi đang thở ra
• Nhấn phần vai xuống thấp nhất
• Phần trọng lượng cơ thể xuống phần bàn tay, nâng phần ngực bằng lực từ tay ra khỏi mặt sàn tập
• Thư giãn và hít thở thật đều

 Tư thế yoga quả núi

Được coi là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng để thực hiện những bài tập yoga khác. Đây là tư thế giúp cải thiện vóc dáng và làm săn chắc vùng cơ ở mông, đùi. Nếu tập luyện đều đặn cũng sẽ giúp phần giảm các cơn đau dây thần kinh tọa.

Phương pháp tập tư thế yoga quả núi như sau:

• Đứng thẳng, hai chân đứng chạm vào nhau hoặc song song với nhau
• Thả lỏng toàn thân nhưng đảm bảo ngón chân chạm thảm tập
• Hít thật sâu để mở rộng vùng ngực
• Tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong
• Thở ra từ từ, tay nâng dần lên cao
• Lòng bàn tay hướng vào nhau
• Lặp lại động tác trong khoảng 4 – 10 nhịp thở

Tư thế yoga cái cây

Tư thế yoga này giúp cho bạn có thể giữ thăng bằng một cách tốt nhất, đồng thời tăng tính tập trung và hít thở bằng mũi đều đặn.

Cách thực hiện tư thế yoga cái cây:

• Đứng thẳng chân trên thảm hoặc sàn nhà
• Nhấc chân phải lên và làm sao cho lòng bàn chân phải áp vào cánh chân trái
• Giữ thăng bằng, đưa hai tay về phía trước và chắp vào nhau như tư thế cầu nguyện
• Tách lòng bàn tay và dần dần đưa tay lên cao quá đầu
• Đồng thời thở ra

Tư thế yoga ngồi gập người

Tư thế yoga này giúp cho cơ thể được thư giãn, nhất là hỗ trợ giảm các cơn đau đầu do lo lắng, stress gây ra, trong một số chứng minh, tư thế ngồi gập người còn có thể giảm tình trạng trầm cảm nhẹ.

Cách tập luyện như sau:

• Ngồi quỳ trên thảm tập
• Dần dần hai chân song song ra trước mặt
• Đưa hai tay lên cao và duỗi phần cột sống cao nhất có thể
• Gập phần người như đang cúi chào thấp nhất có thể nhưng vẫn phải đảm bảo cơ thể không bị đau hay khó chịu
• Chân duỗi thẳng hoặc gập lại tùy sự thoải mái của bản thân
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 phút và dần nâng người thẳng trở lại

Tư thế yoga cây cầu

Tư thế yoga cây cầu là một bài tập giúp các cơ phía trước cơ thể được thư giãn và làm mạnh, co giãn các phần cơ phía sau.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập
• Chân mở rộng tương đương với vai
• Ấn lòng bàn chân xuống thảm và dần nâng mông mình lên khỏi mặt đất
• Đồng thời, tay áp xuống mặt sàn hoặc nắm lại với nhau sau lưng
• Khép tay lại
• Mở rộng phần ngực
• Căng phần cơ đùi sau
• Thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 1 phút

Tư thế yoga con mèo/con bò

Tư thế yoga đơn giản đang được đề cập đến này rất dễ dàng thực hiện và phù hợp với những người mới bắt đầu. Quá trình luyện tập không những giúp thư giãn mà còn cải thiện cột sống ngày càng chắc khỏe và giãn gân cốt hiệu quả. Về lâu dài, giúp cho tình trạng thoát vị đĩa đệm hoặc các tình trạng về cột sốt được cải thiện.

Cách tập tư thế yoga con mèo/con bò như sau:

• Quỳ hai đầu gối và chống hai tay xuống thảm tập
• Mở rộng tay và chân sao cho bằng với vai, song song với nhau
• Bàn tay và đầu gối vuông góc với phần thân trên người
• Lưng thẳng
• Khi hít vào, dồn lượng khí vào phần bụng, ép phần xương vai lại với nhau và dần dần mở rộng phần ngực
• Tầm mắt từ từ nhìn thẳng như tư thế loài mèo
• Thở ra đồng thời lực dồn vào tay, lưng cong lại và xương vai thả lỏng
• Tầm mắt hạ dần dần xuống trở lại như loài bò
• Luyện tập tư thế này thường xuyên theo từng nhịp thở trong vòng khoảng 2 – 3 phút

Tư thế yoga ngồi xoay người

Tư thế yoga ngồi xoay người là một trong những tư thế cơ bản được nhiều người mới bắt đầu tập thực hiện bởi cách tập đơn giản, không tốn nhiều thời gian và đồng thời giúp giãn các cơ gân xương.

Cách thực hiện tư thế yoga ngồi xoay người đúng:

• Ngồi xếp bằng trên thảm tập, chuyển sang tư thế hai chân mở rộng
• Một chân vắt chéo sang ngoài đùi của chân bên kia, có thể bắt đầu từ phía bên phải trước, cong đầu gối chân vắt lên
• Giữ nguyên đầu gối hướng lên phía trên
• Vặn người ra sau hết mức có thể
• Di chuyển phần bụng và hông trong vòng 1 phút để kéo dãn các cơ quanh bụng
• Đổi sang chân còn lại và tiếp tục thực hiện tư thế này

Tư thế yoga chiến binh 1

Đối với những người mới luyện tập, tư thế yoga chiến binh 1 này là một trong những tư thế cơ bản, đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Có tác dụng giúp tăng sức chịu đựng và tăng cường sức mạnh các cơ bắp quanh cơ thể trong quá trình luyện tập. Đối với những người đang muốn săn chắc vùng hông đùi thì đây cũng là một phương pháp tập cực kỳ phù hợp.

Để có thể luyện tập tư thế yoga 1 một cách hiệu quả, cần thực hiện các bước dưới đây:

• Đứng thẳng người lên trên thảm tập
• Bước chân trái lên trên một bước và phía sau một bước khác là bước chân của chân phải
• Gót chân ấn mạnh xuống sàn đồng thời giữ nguyên gót chân trái 75 độ sao cho hướng về phía trước của người
• Đầu gối khụy xuống ở phía bên phải tạo thành một góc 90 độ
• Hít thật sâu đồng thời hai tay đưa qua vùng đầu, tay chắp lại và mắt hướng thẳng về phía trước
• Đếm từ 1 – 5 rồi dần dần đưa toàn bộ cơ thể trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại và chuyển sang chân còn lại

Tư thế yoga chiến binh 2

Gần giống với tư thế yoga chiến binh 1, tư thế chiến binh 2 này được nhiều người cho rằng có thể cải thiện các cơ dưới vùng cơ xương chậu và tăng cường tính dẻo dai, linh hoạt của cơ thể. Mặc dù vậy, tư thế yoga này cũng vô cùng đơn và và dễ dàng thực hiện, không tốn nhiều sức.

Để luyện tập tư thế yoga chiến binh 2, cần thực hiện các bước cơ bản như sau:

• Đứng thẳng trên thảm tập và hai chân dang rộng bằng với vai
• Xoay phần mũi chân phải ra 90 độ sang phía bên ngoài và mũi chân trái xoay 45 độ vào bên trong
• Phần gối của chân phải khụy xuống sao cho vuông góc 90 độ so với sàn nhà và phần đầu gối không được vượt quá phần mũi chân phải
• Hai tay dang rộng ra hai bên và nhìn hướng tay phải
• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 1 phút
• Trở lại vị trí ban đầu và chuyển sang tương tự thực hiện với chân còn lại

Tư thế yoga hình tam giác

Đối với những người tập yoga mới bắt đầu hay đã tập lâu năm, tư thế yoga này được rất nhiều người yêu thích và thường xuyên luyện tập. Có tác dụng đối với các cơ của vùng eo bụng và cải thiện tình trạng hít thở của cơ thể.

Ngoài ra, đối với hai chân cũng có tác dụng trong việc nâng cao sức khỏe của xương và làm các khớp được linh hoạt.

Để thực hiện tư thế yoga cơ bản này, cần tiến hành các bước như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên hai chân dang rộng bằng với hai vai
• Chân phải đứng lùi ra sau khoảng hai đến ba bước chân
• Chân trái giữ nguyên và đứng vững
• Mũi chân trái thẳng về phía trước trong khi mũi chân phải hơi chếch sang một phía
• Nghiêng người về phía bên trái
• Tay trái đặt xuống dưới và hướng về đầu gối hoặc bàn chân
• Tay phải hướng thẳng lên trên và hai tay đặt thành một đường thẳng
• Ngước phần đầu hướng thẳng về tay phải và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây
• Thả lỏng và dần trở lại tư thế ban đầu
• Lặp với và chuyển sang chân còn lại

Tư thế yoga gác chân lên tường

Tư thế yoga gác chân lên tường là một trong những tư thế dễ dàng thực hiện và không tốn nhiều công sức so với các tư thế tập khác. Đối với những người tập lâu năm cho rằng, tư thế này có thể giúp bạn giải tỏa được những căng thẳng hoặc lo âu thường ngày hiệu quả, đồng thời điều hòa được nhịp tim và giúp hệ thống nội tạng được hoạt động nhịp nhàng.

Để thực hiện tư thế yoga gác chân lên tường hiệu quả, cần thực hiện các bước như sau:

• Đặt thảm tập sát với chân tường sao cho vị trí thoải mái và rộng rãi cho người tập nhất
• Nằm vuông góc với chân tường và nâng hai chân lên áp sát vào tường nhà
• Mông càng sát với tường càng tốt và chân phải duỗi thẳng
• Tay thả lỏng và lòng bàn tay hướng lên phía trên
• HÍt vào thật sâu rồi từ từ thở ra
• Nhắm mắt thư giãn và thả lỏng cơ thể
• Tư thế tập này không cần đòi hỏi phải tập trong thời gian cố định

Khóa học yoga cơ bản của chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến

Tập yoga đang được ngày càng nhiều người quan tâm và chú trọng đến để có một sức khỏe dồi dào, cơ thể thon gọn. Thế nhưng, không phải ai cũng biết cách tập hay chọn cho mình được một trung tâm dạy tư thế yoga chính xác, phù hợp với từng người.

Chính vì thế, Chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến nay đã có khóa học dạy về yoga, giúp bạn:

• Tập yoga đúng và phù hợp với mình
• Lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống phù hợp
• Tạo cho mình một thói quen lành mạnh
• Phù hợp cho những người thừa cân, béo phì đang muốn giảm cân hoặc ai đang muốn tìm cho mình một chốn bình yên

Lời kết

Các tư thế yoga cơ bản trên hy vọng có thể giải đáp các thắc mắc của bạn về yoga và lựa chọn cho mình những tư thế phù hợp nhất để tập luyện. Mọi chi tiết thắc mắc hãy liên hệ thông qua hotline 0946 31 81 31 để được hướng dẫn và tư vấn.

Xem thêm:

• Yoga chữa lành – Phương pháp trị liệu thân tâm trong đời sống hiện đại
• Top 10+ bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả vượt trội nhất 2022
• Top 7+ bài tập yoga chữa đau lưng? Các lưu ý để tập yoga hiệu quả