Trong bài viết này, Kim Tuyến chuyên gia detox cải vận sẽ hướng dẫn thiền đúng cách mang lại cho bạn nhiều giá trị về sức khỏe lẫn tinh thần. Hạn chế những lỗi sai gây hại cho cơ thể.

Hướng dẫn thiền đúng cách tại nhà giúp thanh lọc thân tâm
Hướng dẫn thiền đúng cách tại nhà giúp thanh lọc thân tâm

Phương pháp ngồi thiền đúng cách tại nhà yêu cầu bạn phải tập trung hết tâm trí vào việc điều tiết và kiểm soát nhịp thở của mình. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý những yếu tố ảnh hưởng đến việc thiền định của mình như:

  • Không gian/ thời điểm luyện tập
  • Quần áo khi luyện tập
  • Tư thế ngồi thiền đúng
  • Cách xả thiền tại nhà

Hướng dẫn thiền đúng cách – Cần chuẩn bị gì để thiền hiệu quả

Trước khi đến với phần hướng dẫn thiền đúng cách, bạn cần có một vài sự chuẩn bị nhằm giúp loại bỏ đi những yếu tố xao nhãng. Từ đó cải thiện chất lượng của buổi thiền.

Chọn lựa một không gian yên tĩnh khi thiền định

Thiền là hoạt động tập trung trí óc, thả lõng cơ thể và detox tâm trí. Với những người mới, một không gian yên tĩnh là nơi lý tưởng để bắt đầu làm quen với thiền.

Không gian yên tĩnh này có thể là trong phòng ngủ, phòng khách hoặc “nhà kho”. Tùy vào nơi bạn ở và không gian nhà bạn. Không gian này giúp bạn dễ dàng tập trung hơn, đặc biệt là trong việc kiểm soát và điều tiết hơi thở của mình.

Một không gian yên tĩnh giúp bạn tập trung hơn trong việc kiểm soát hơi thở
Một không gian yên tĩnh giúp bạn tập trung hơn trong việc kiểm soát hơi thở

Bạn nên lưu ý tìm nơi nào đó không có gió thổi trực tiếp từ phía sau. Ánh sáng vừa đủ để bạn nhìn thấy các đồ vật trong phòng nhưng không quá gắt, và cũng không được quá tối đen. Điều này sẽ giúp làm ổn định tâm trí của bạn, cải thiện hiệu quả của việc thiền định.

Lựa chọn trang phục thoải mái

Để thiền định được hiệu quả, bạn cần tránh mặc những bộ đồ bó sát, chật chội hay những chiếc quần bò cứng. Hạn chế những chiếc áo somi gây cản trở những cử động của chân tay trong suốt quá trình tập luyện.

Hạn chế những bộ trang phục bó sát, chật chội gây vướng víu khi ngồi thiền
Hạn chế những bộ trang phục bó sát, chật chội gây vướng víu khi ngồi thiền

Bạn nên lựa chọn những trang phục rộng rãi và thoải mái. Đó có thể là bộ Pijama, đồ ngủ, đồ tập luyện hay đơn giản là bộ đồ bạn hay mặc ở nhà mỗi cuối tuần.

Chỉ khi cơ thể hoàn toàn thả lỏng thì tâm trí của bạn mới có thể thoải mái, thiền định càng phát huy hiệu quả tích cực khi bạn thực tập nắm bắt

Lựa chọn khung giờ ngồi thiền

Thời điểm tốt nhất để thực hành thiền là vào sáng sớm hoặc sau những giờ làm việc, học tập căng thẳng. 

Tuy nhiên với những người mới bắt đầu, bạn hãy lựa chọn khoảng thời gian mà mình cảm thấy thoải mái nhất. Sau đó dành ra 5-10 phút cho viecj tập luyện mỗi ngày.

Buổi sáng sớm là thời điểm thích hợp nhất để ngồi thiền
Buổi sáng sớm là thời điểm thích hợp nhất để ngồi thiền

Một lưu ý nhỏ để đảm bảo quá trình thiền của bạn không bị xao nhãng, bạn có thể chuyển điện thoại sang chế độ rung, đi vệ sinh và ăn nhẹ trước khi thiền.

Hướng dẫn thiền đúng cách –  Các bước thiền tại nhà

Chọn chỗ ngồi thoải mái (trên đệm hoặc ghế tựa)

Với thiền, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ nơi đâu. Tuy nhiên, một chỗ ngồi thoải mái sẽ giúp buổi thiền của bạn trở nên hiệu quả hơn đấy. Bạn hãy chuẩn bị một vị trí ngồi thoải mái có một tấm đệm hoặc ghế tựa, giữ cho cột sống thẳng tự nhiên, thoải mái và thả lỏng

Lựa chọn tư thế ngồi thiền phù hợp

Một tư thế thiền phù hợp, dễ làm quen và tạo cảm giác thoải mái là yếu tố giúp cho buổi thiền của bạn được hiệu quả. Các hơn 10 tư thế thiền khác nhau, tuy nhiên Kim Tuyến sẽ chỉ đề cập để phương pháp thiền phổ biến nhất, đó là thiền kiết già.

Tư thế ngồi thiền đúng sẽ giúp bạn không bị đau lưng
Tập ngồi thiền đúng cách sẽ giúp bạn không bị đau lưng

Để tập luyện theo tư thế thiền kiết già, bạn cần thực hiện các động tác sau.

  • Hai bàn chân: Theo tư thế kiết già. Chân trái đặt lên đùi chân phải, sau đó kéo chân phải vắt lên đùi chân trái. Hai bàn chân đặt ở vị trí không quá sát hông, cũng không quá xa hông.
  • Hai lòng bàn tay: Để ngửa và đặt chồng lên nhau theo nguyên tắc lòng bàn tay trái bạn phía trên lòng bàn tay phải, đầu hai ngón cái chạm nhẹ vào nhau. Giữ cho bàn tay thẳng đẹp.
  • Mắt: Mở rõ nhìn xuống một điểm gần trước mặt. Giai đoạn đầu mới tập bạn tuyệt đối không được nhắm mắt, vì phải mở mắt mới thấy thân mình có lắc động hay không. 
  • Lưỡi: Để lên nướu răng hàm trên.
  • Miệng: Ngậm kín tự nhiên.
  • Lưng: Giữ thẳng, không được để lưng cong chùng xuống, cũng đừng ưỡn lưng thẳng quá sức sẽ làm mau mệt và đầu bị căng. 
  • Hai vai: Để xuôi đều tự nhiên, tránh nghiêng bên cao bên thấp.
  • Hai cánh tay: Phải hơi khuỳnh ra xa hông. Nhớ giữ đừng để hai cánh tay buông xuôi ép sát vào hông.
  • Đầu: không ngẩng lên, có vẻ hơi cúi xuống một chút xíu. Đừng để nghiêng qua một bên, hay quay qua một bên.

Cách hít thở đúng kỹ thuật khi ngồi thiền.

Vai trò của hít thở và quan sát hơi thở khi ngồi thiền

Trong suốt quá trình thực hiện thiền định. Hít thở đúng cách là bước đầu của một buổi luyện tập hiệu quả.

Hít thở đúng kỹ thuật, điều tiết hơi thở theo nhịp giúp đầu óc bạn trở nên tỉnh táo và tập trung hơn. Nó giúp hạn chế đi những suy nghĩ tiêu cực, những phân tâm trong trí óc của bạn, từ đó khiến cơ thể được thư giãn và thả lỏng.

Hít thở là bài tập quan trọng nhất của thiền định đúng cách
Hít thở là bài tập quan trọng nhất của thiền định đúng cách

Hưởng dẫn hít thở đúng kỹ thuật cho người mới.

Bắt đầu bằng cách khép miệng lại, đưa lưỡi đặt lên trên vòm họng của mình và tập trung việc điều tiết hơi thở bằng mũi.

Với những người mới, bạn hãy tập trung mọi suy nghĩ của mình vào việc kiểm soát hơi thở, kiểm soát từng nhịp thở và lắng nghe cơ thể của mình.

Một tips nhỏ giúp bạn dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Đó là tự tạo nhịp điệu thở của riêng mình. Với mỗi người khác nhau, họ sẽ có những nhịp thở khác nhau như:

  • 5 giây hít vào – 5 giây thở ra
  • 3 giây hít vào – 5 giây thở ra
  • 5 giây hít vào – 3 giây thở ra

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế những hơi thở ngắn, gấp gáp như 2 giây vào – 2 giây ra. Hơi thở ngắn khiến tim đập nhanh, tạo cảm giác lo lắng, hồi hộp. Từ đó giảm đi sự hiệu quả của việc thiền.

Hẹn giờ khi thiền tại nhà

Bên cạnh việc lựa chọn thời điểm tập luyện thì thời gian tập luyện cũng tác động đến hiệu quả mà thiền định đem lại cho bạn.

Với người mới, bạn chỉ nên luyện tập từ 5-15 phút mỗi ngày. Việc luyện tập quá lâu sẽ khiến bạn dễ chán nản, mất tập trung, thậm chí gây ra cảm giác lo lắng, căng thẳng.

Để quá trình ngồi thiền được hiệu quả. Bạn nên cài dặt thời gian thiền khoản 5 – 7 phút. Sau đó đặt điện thoại sang một bên và bắt đầu tập luyện. Bạn nhớ tắt chuông điện thoại để tránh bị làm phiền khi tập nhé

Quá trình xả thiền tại nhà

Xả thiền giúp các cơ quan được thả lỏng, sẵn sàng cho những hoạt động đời thường
Xả thiền giúp các cơ quan được thả lỏng, sẵn sàng cho những hoạt động đời thường

Để hoàn tất quá trình thiền đúng cách, Kim Tuyến hướng dẫn các bạn hãy thực hiện một số động tác xoa bóp nhẹ nhàng cho cơ thể: 

    • Cúi đầu lên xuống khoảng 5 lần.
    • Xoay đầu qua lại chậm chậm khoảng 5 lần.
    • Chuyển động hai vai theo hình tròn lên xuống khoảng 5 lần và xoay ngược lại khoảng 5 lần.
    • Xoay toàn thân dựa trên trục eo lưng qua lại hai bên, mỗi bên khoảng 5 lần.
    • Bóp bóp hai bàn tay, xoa hai cánh tay.
    • Áp bàn tay chà xát cho nóng. Rồi đưa tay lên xoa đầu, mặt, hai tai, cổ, gáy (khoảng chừng 30 giây).
    • Xoa hai bàn tay thật nóng rồi áp vào mắt (10 lần)
    • Xoa ngực, bụng, sườn.
    • Rồi kéo chân ra xoa bóp nhẹ nhàng.
    • Sau đó, ngồi tại chỗ một chút cho thoải mái.

Nguyên tắc và lưu ý khi ngồi thiền

Điều chỉnh tư thế và cột sống khi ngồi thiền

Không ít người mới khi bắt đầu tập luyện thiền thường gặp phải tình trạng đau mỏi lưng dưới. Đó là do bạn chưa nắm được cách ngồi thiền đúng cách.

Dưới đây là kỹ thuật ngồi thiền hiệu quả, tốt cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua:

  • Ngồi trong tư thế thẳng lưng (Ngồi trên đệm, gối hoặc ghế để hỗ trợ điểm tựa)
  • Đặt 2 chân chồng lên nhau, phần bắp chân và đùi sẽ tạo góc 90 độ. Hoặc bạn có thể vắt chéo tùy vào tư thế thiền mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
  • Tay thả lỏng, đặt ngửa, ngón trỏ và ngón cái chạm nhau. Đặt 2 tay lên đầu gối khi thiền

Bên cạnh tư thế ngồi, bạn cũng cần lưu ý giữ cột sống của mình thẳng nhất có thể trong suốt quá trình thiền.

Hạn chế tình trạng khom lưng, nghiên lệch một bên. Điều này lâu dài sẽ khiến bạn gặp các tình trạng bẹnh lý như gai cột sống lưng, vẹo cột sống, đau lưng dưới hoặc yếu phần hông lưng.

Bạn nên thường xuyên chú ý đến tư thế ngồi thiền. Tránh tình trạng lưng tôm khi thiền
Bạn nên thường xuyên chú ý đến tư thế ngồi thiền. Tránh tình trạng lưng tôm khi thiền

Tay – vai thả lỏng thoải mái

Khi ngồi thiền, phần tay của bạn sẽ đặt ở hai bên đầu gối. Ngoài việc giữ cho ngón trỏ và ngón cái chạm nhau, phần còn lại bạn nên thả lỏng, để chúng ở trong trạng thái tự do nhất có thể.

Cách làm này giúp giảm sức ép ở phần lồng ngực, từ đó giúp tim mở rộng, hơi thở trở nên sâu hơn và lưng khỏe hơn.

Bạn cũng nên lưu ý hai bên cầu vai, tránh tình trạng bên cao bên thấp và điều chỉnh lại, nhằm tránh tình trạng lệnh vai sau này.

Kiểm soát vị trí của lưỡi và thả lỏng vòm họng

Trong quá trình tập luyện tư thế ngồi thiền đúng cách, bạn hãy cố gắng thả lỏng phần quai hàm và cằm. Đồng thời đặt lưỡi bám trên vòm miệng.

Động tác này hỗ trợ giúp bạn hít thở sâu hơn, đều hơn. Về lâu dài chúng còn giúp cải thiện khung xương, cân bằng cơ mặt.

Không gặng ép bản thân ngồi thiền quá lâu.

Ngồi thiền lâu chưa bao giờ là cách ngồi thiền đúng. Nếu bạn mới làm quen với thiền định, con số lý tưởng nhất đẻ bắt đầu là 5 phút mỗi ngày.

Sau từ 3 tháng, khi bạn đã quen với việc ngồi thiền, hãy chuyển sang các mốc thiền lớn hơn như 7 – 10 – 13 – 15 phút/ ngày. Tránh ngồi thiền lâu vì nó sẽ khiến cơ thể dễ mất sức, gây xao nhãng và nản chí vào những ngày sau đó.

Tránh ăn no trước khi thiền

Ăn no hay để bụng rỗng đều có thể gây xao nhãng trong quá trình bạn ngồi thiền. Vì vậy, bạn nên có một bữa ăn nhẹ khoản 30 phút trước khi thiền để đạt hiệu quả cao.

Lợi ích của việc thiền đúng cách tại nhà

Thiền mang lại rất nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Dưới đây là 3 lợi ích phổ biến nhất khi bạn thực hiện thiền đúng cách tại nhà.

Thiền tại nhà giúp giảm stress và căng thẳng

Thiền đúng cách giúp bạn xả stress hiệu quả, giảm bớt lo âu, căng thẳng
Thiền đúng cách giúp bạn xả stress hiệu quả, giảm bớt lo âu, căng thẳng

Nhiều kết quả nghiên cứu khoa học từ Đại học Cambridge kết luận rằng những người thường xuyên thực hành thiền sẽ giảm được mật độ chất xám tại các vùng não căng thẳng và lo lắng. Từ đó có thể giúp cho chúng ta trở nên bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc, suy nghĩ của mình và giúp cơ thể có thêm thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.

Thiền đúng cách sẽ hỗ trợ cho bạn giảm stress và kiểm soát căng thẳng hiệu quả. 

Thiền tại nhà giúp cải thiện giấc ngủ

Hướng dẫn thiền đúng cách có tác dụng làm cho tinh thần, tâm trạng của bạn được thư giãn, thoải mái hơn, điều này cũng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn cả về chất lượng và thời gian ngủ.

Thiền tại nhà giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Hướng dẫn thiền đúng cách còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả
Tập ngồi thiền đúng cách còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả

Việc duy trì việc tập luyện thiền kết hợp cùng với lối sống lành mạnh giúp cho sức khỏe tim mạch của bạn hồi phục và cải thiện nhanh chóng. 

Bên cạnh đó một trong những lợi ích quan trọng của việc thiền định đúng cách đó là giảm các nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và các bệnh tim mạch khác giúp tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. 

Trên đây, Kim Tuyến chuyên gia detox cải vận đã chia sẻ đến bạn hướng dẫn thiền đúng cách ngay tại nhà đúng kỹ thuật. Cũng như những lưu ý khi ngồi thiền . Hy vọng bạn có được những thông tin hữu ích và luyện tập ngồi thiền hiệu quả.

Xem thêm:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.