Top 7 các tư thế yoga nâng cao

Không ít những người, khi vừa bắt đầu tập yoga cảm thấy đây đều là những tư thế đơn giản, dễ thực hiện, thế nhưng khi tập luyện lâu rồi, yêu cầu đòi hỏi phải có sự nâng cao về độ khó. Chính vì vậy, khi càng tập yoga lâu thì việc tập các tư thế yoga nâng cao để tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể là vô cùng cần thiết.

Nội dung chính

Lợi ích của các tư thế yoga nâng cao

Yoga có một lợi ích không thể bàn cãi đối với cơ thể của mỗi người tập, đặc biệt mang lại sự dẻo dai, linh hoạt và một thân hình chắc khỏe. Về mặt tinh thần, yoga cũng đồng thời giúp gia tăng sự năng động, tràn đầy năng lượng trong mỗi con người, cải thiện tâm trí.

Yoga cũng đồng thời giúp nâng cao tình hình sức khỏe, cải thiện các tình trạng bệnh về tim mạch, xương khớp, bệnh cao huyết áp hay da…

Những người tập yoga lâu năm, khi tập các tư thế yoga nâng cao cũng đồng thời giúp cơ thể ngày càng có sự linh hoạt, dẻo dai hơn bao giờ hết. Khi càng nâng mức độ khó của yoga, cơ thể càng được cải thiện “vượt qua vùng an toàn” để bứt phá, đạt được những điều mới trong quá trình luyện tập.

Không thể phủ nhận vai trò vô cùng to lớn của các tư thế yoga nâng cao, các bài tập yoga luôn có sự khác nhau từ cơ bản nhất cho đến nâng cao dành riêng cho những người vốn đã có sự dẻo dai sẵn hoặc đã tập luyện lâu năm.

Dưới đây là các bài tư thế yoga nâng cao giúp cải thiện được vóc dáng và sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Lưu ý, những bài tập này chỉ dành cho những người đã thành thạo tập luyện yoga trong một thời gian nhất định. Không phù hợp với những người mới bắt đầu vẫn còn chưa thành thạo nhiều về các tư thế yoga.

Tư thế yoga cây cung

Một trong những tư thế yoga nâng cao được nhiều người thực hiện để giúp hoàn thiện về vóc dáng là tư thế yoga hình cây cung. Tư thế này giúp cơ thể săn chắc hơn, kích thích các cơ quanh vùng bụng được khỏe mạnh.

Quá trình tập luyện giúp phát huy nhất đối với cơ thể được thực hiện như sau:

Nằm sấp lên trên thảm tập và để hai tay đặt dọc theo hai bên thân người
Ngửa lòng bàn tay lên
Thở đều và bắt đầu coi phần gối sao cho chạm vào mông mình gần nhất
Đưa hai cánh tay quay về sau và hai bàn tay nắm lấy phần cổ chân
Giữ nguyên gối tách rộng nhất sao cho bằng với phần hông trong suốt quá trình tập luyện tư thế này
Hít thật sâu vào và bắt đầu nhấc gót chân ra khỏi phần hông
Nâng phần đùi lên và hướng phần xương cụt xuống sàn trong khi phần lưng phải thả lỏng
Nâng đùi và gót chân càng cao càng tốt, bả vai cũng đồng thời nhấc lên và ra sau để mở rộng phần ngực
Hít thật sau sao cho căng tràn lồng ngực nhất
Tư thế này nên được giữ nguyên trong khoảng 30 giây sau đó bắt đầu thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại từ 2 – 5 lần nữa để các cơ được co giãn

Tư thế yoga bánh xe

Một trong các tư thế yoga nâng cao khác giúp ích rất nhiều khi tập luyện, nâng cao sức khỏe xương sống đó chính là tư thế yoga bánh xe. Được lựa chọn là một trong những tư thế phổ biến trong các lớp học yoga chuyên nghiệp, tư thế này giúp phần thân được mở rộng và tăng cường sức mạnh của các cơ vai và gân kheo.

Cách tập luyện tư thế yoga bánh xe được thực hiện như sau:

Nằm ngửa lên trên thảm tập
Hai phần đầu gối gập lại với nhau, hai bàn chân bắt đầu đặt thẳng lên trên sàn
Phần chân nên đặt mở rộng với phần hông và song song với nhau trong khi hai phần gót chân ở dưới thả lỏng
Hai tay đặt trên sàn và lòng bàn tay nên ép xuống mặt sàn sao cho các đầu ngón tay hướng thẳng xuống dưới
Ấn mạnh chân và tay xuống đồng thời nhấc phần ngực và hông ra khỏi sàn tạo thành tư thế hình bánh xe
Duỗi tay và nâng phần vai cao lên, sau đó duỗi phần xương cụt về phía phần đầu gối
Tư thế này nên giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 phút
Sau cùng, hai tay gập lại và mắt nhìn thẳng về phía trần nhà, bắt đầu thả lỏng và từ từ hạ thân hình xuống sàn để trở về vị trí ban đầu

Tư thế yoga con quạ

Tư thế yoga con quạ là bài tập yoga nâng cao được áp dụng cho người tập yoga đã luyện tập trong thời gian dài hạn. Có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đôi tay và cổ tay, phần thân người và xương hông được chắc khỏe và còn tăng tính giữ thăng bằng cho người tập.

Cách thực hiện tư thế con quạ như sau:

Khởi đầu bằng tư thế quả núi, sau đó đặt hai bàn chân sát vào nhau
Từ từ cúi người xuống và đặt hai phần tay xuống dưới sàn, khoảng cách hai tay phải mở rộng bằng với phần vai
Nâng phần mông lên và đặt đầu gối vào cánh tay
Khủy tay phải hơi gập lại, trong khi đó mắt nhìn thẳng
Nhấc chân nhẹ nhàng khỏi sàn, dồn tất cả phần trọng lực của cơ thể và hai phần cánh tay, duỗi thẳng các tay
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 – 2 phút đầu, từ từ hạ các chân xuống và đứng lên, thả lỏng người.

Tư thế yoga tựa vào tường chống cẳng tay

Tư thế yoga nâng cao này có thể giúp cải thiện chức năng tuần hoàn máu trong cơ thể, lưu thông khí huyết nên rất phù hợp với những người đang có các chứng đau đầu, mất ngủ do thiếu lưu thông gây ra.

Để áp dụng bài tập này một cách chính xác, cần thực hiện các bước dưới đây:

Luyện tập khởi đầu bằng tư thế yoga cúi đầu và phần người hướng và tường nhà
Hai phần cẳng tay đặt xuống sàn vào sao cho mở rộng bằng với vai
Mũi chân gập lại và nâng gối lên
Hông duỗi thẳng lên trên và về phía sau sao cho tạp thành hình dáng con heo
Ngực duỗi rộng và mắt nhìn thẳng vào mặt sàn, cẳng chân giữ nguyên
Một chân bước về phía trước của hai tay một chút
Nâng phần chân còn lại lên, gập gối và nhảy phần chân dưới lên để kéo hai chân về phía tường nhà
Ép chặt đùi và gót chân để duỗi thẳng lên trên trần nhà

Tư thế yoga chống tay tựa lên tường

Khi nói về các tư thế yoga nâng cao, không thể không nhắc đến tư thế yoga chống tay tựa tường này, đây là một bài tập cực kì khó đòi hỏi sự kết hợp sức mạnh của cả hai tay và hai chân. Thế nhưng, hiệu quả lại rất có ích đối với việc giữ thăng bằng và là tư thế thư giãn rất tốt cho cơ thể.

Để thực hiện tư thế yoga nâng cao này, bạn cần thực hiện các bước dưới đây:

Khởi đầu bằng tư thế yoga cơ bản chó cúi đầu
Hướng người vào tường và bắt đầu đặt mũi bàn tay vào tường
Nhấc một chân lên để cho phần bàn chân ngay với phần hông và nâng chân còn lại lên tương tự
Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng trong khi mắt nhìn thẳng vào tường và gập gối lại tạo đà cho chân dưới nhảy lên
Hai chân kéo sát vào tường
Chân ép chặt và duỗi chân về phía trần nhất có thể
Tư thế này nên được giữ nguyên trong khoảng 1 -2 phút

Tư thế yoga trồng cây chuối

Đây là một trong các tư thế yoga nâng cao cực kì khó và không nên tập một mình, kể cả những người mới tập. Chỉ nên thực hiện khi có người giám sát hoặc tập cùng bởi khả năng cao bị chấn thương phần cổ.

Tập được tư thế này, bạn sẽ cải thiện được tuần hoàn máu ở não và cải thiện được tình trạng đau đầu, mất tập trung.

Thực hiện tập luyện cần tuân thủ các bước dưới đây:

Quỳ xuống thảm tập
Tay đưa lên phía trên sao cho khủy tay và cánh tay tạo thành một hình tam giác đều trong khi hai cánh tay nắm vào nhau
Cúi người xuống sao cho phần đỉnh đầu đặt dưới sàn và bắt đầu vòng tay qua phần đầu và mông người tập cũng nhấc lên cao
Đầu gối kéo thẳng khi mông nâng lên tạo thành hình chữ V
Trọng lực cơ thể dồn cả vào phần đầu và cánh tay
Giữ nguyên sao cho đầu gối càng thẳng càng tốt và di chuyển chân càng gần đầu càng tốt
Nâng chân lên khỏi mặt sàn và co đầu gối hướng vào phần ngực, đầu gối không được cong và nên hướng lên trời
Trở lại với tư thế đứa trẻ và thực hiện bước trên trở lại
Hít thở đều khoảng 5 nhịp và thư giãn cơ thể

Tư thế yoga chim bồ câu vua

Mức độ tập tư thế yoga chim bồ câu vua tuy nâng cao nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giúp giãn gân cốt và tốt cho các cơ xương chậu, cơ lưng.

Để thực hiện tư thế này, cần có sự kết hợp của nhiều tư thế cơ bản và nâng cao khác nhau, cụ thể là các bước sau:

Đặt chân lên sàn, giữ hông ở trọng thái “cân hông”, là xương hông đều đang ở phía trước, không bị nghiêng lật
Tay chống xuống sàn và đưa tay sang hông để thân trên dựng lên vào tư thế ngả ra sau lưng.
Tay vòng qua đầu cầm chân, nên có một sợi dây hỗ trợ nếu không làm được, tay vòng qua chân, trong khi tay khác cầm sợi dây đã buộc vào chân, kéo nhẹ

Kinh nghiệm tập các tư thế yoga nâng cao

Để tập yoga nâng cao nhưng vẫn an toàn, cần quan tâm những kinh nghiệm của người đi trước như sau để mang lại hiệu quả tốt nhất:

Tập trung vào hơi thở: hơi thở phải thật đều và đòi hỏi nhiều kỹ năng trong quá trình luyện tập, nhằm cung cấp oxy cho cơ thể đến từng tế bào.
Không tập luyện khi đang quá no: một trong những yếu tố cần quan tâm, đó là chỉ nên tập yoga khi cơ thể đang trong trạng thái thư giãn, không nên ăn quá nó sẽ khiến quá trình tập ảnh hưởng do lượng máu đổ xuống hết vào dạ dày, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất
Không nên dùng quá nhiều sức: Yoga cần có sự rèn luyện lâu dài và bên bỉ, không nên vì nôn nóng mà tập luyện các bài tập nặng, điều đó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể
Không được suy nghĩ nhiều: Yoga với tiêu chí là thư giãn, thư thái trong tâm trí, vì vậy cần có sự tập trung triệt để khi tập yoga. Khi tập các tư thế yoga nâng cao cũng cần có sự tập trung để thực hiện các kỹ năng khó

Các lưu ý khi tập tư thế yoga khó

Một số lưu ý khi tập luyện các tư thế yoga nâng cao hiệu quả nhất đến từ các chuyên gia:

Cần làm quen và luyện thuần thục các tư thế cơ bản trước
Không tự ý tập tại nhà mà không có hướng dẫn, nhất là các bài tập khó, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe
Nếu đau lưng, đau đầu hay huyết áp thấp khi tập thì nên dừng lại
Không tập khi đang trong mùa “dâu” đối với chị em phụ nữ

Khóa học yoga chữa lành Huỳnh Kim Tuyến

Để thực hiện các tư thế yoga nâng cao không phải là điều một sớm một chiều có thể làm được, chính vì vậy cần có người hướng dẫn, tuân theo bài tập nghiêm ngặt đã đề ra.

Chính vì vậy, các khóa học yoga đang ngày càng được quan tâm và khóa học yoga chữa lành của chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến là một trong những lựa chọn an toàn, đột phá cho những ai đang quan tâm đến yoga.

Lời kết

Trên đây là các tư thế yoga nâng cao đang được nhiều người tập luyện, hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức để góp phần trong công cuộc tập luyện của mình.

Xem thêm:

Yoga chữa lành – Phương pháp trị liệu thân tâm trong đời sống hiện đại
11 tư thế yoga cơ bản (Đơn Giản) dành riêng cho người mới bắt đầu
Tập yoga giảm cân nhanh chóng với 13 bài tập đơn giản ngay tại nhà

Lợi ích của các tư thế yoga nâng cao