Tập yoga giảm cân nhanh chóng với 13 bài tập đơn giản ngay tại nhà

Yoga từ trước tới này được coi là bộ môn đem đến sự dẻo dai, linh hoạt cho người thực hiện. Chính vì vậy, một thân hình thon gọn, linh động mới có thể thực hiện được. Nhờ vậy, quá trình tập luyện các bài tập yoga giảm cân, giúp cho cơ thể dần thay đổi, linh hoạt hơn.

Tập yoga giảm cân không?

Có thể khẳng định một điều rằng, quá trình tập yoga giảm cân hoàn toàn có tác dụng.

Khi bạn vận động để thực hiện những động tác trong yoga, các cơ trên cơ thể bắt đầu hoạt động với cường độ từ trung bình đến cao.

Từ đó kích thích sự trao đổi chất, đốt cháy lượng calo. Giảm dần lượng mỡ trên cơ thể rất hiệu quả. Các nhà khoa học đã tính toán ra rằng, cứ trung bình tập yoga 60 phút thì cơ thể đốt cháy khoảng 240 calo, tương đương chạy xe đạp 60 phút và bơi 30 phút.

Nếu áp dụng các bài yoga chuyên sâu, cơ thể bạn có thể đốt được hơn 400 calo, tương đương ¼ lượng calo trung bình nạp vào cơ thể một người trưởng thành.

Không những thế, khi cơ thể tập luyện, co giãn cơ thì đồng thời nhịp thở cũng được điều hòa một cách nhịp nhàng. Quá trình diễn ra đều đặn, liên tục sẽ điều hòa và cân bằng lại cơ thể, đốt đi mỡ thừa hiệu quả, mang lại một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Đặc biệt, yoga giảm mỡ bụng hiệu quả, một điều mà không phải phương pháp giảm cân nào cũng làm được. Tập yoga giảm cân đang được rất nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe.

13 bài tập yoga giảm cân nhanh tại nhà

Khi vừa mới bắt đầu, bạn nên chọn những bài tập yoga giảm cân nhẹ nhàng, dễ thực hiện để làm nóng cơ thể, tránh tổn thương cho các cơ.

Một số bài tập dưới đây có thể giúp bạn khởi đầu cho một hành trình khám phá yoga, phù hợp cho cơ thể nhất.

Tư thế nằm xả hơi hay con thuyền nhỏ (Wind Releasing Pose)

Khi nhắc đến tư thế tập yoga giảm cân dễ thực hiện nhất không thể không nhắc đến tư thế nằm xả hơi này, tư thế này giúp đốt cháy phần mỡ thừa phần bụng cho người mới tập nhưng không quá làm ảnh hưởng đến các cơ, ít bị đau khi bắt đầu tập.

Đồng thời giúp cải thiện cơ bụng và cơ đùi, đối với người mắc vấn đề về dạ dày thì cũng được giảm bớt do điều chỉnh lại lượng acid trong dạ dày.

Quá trình thực hiện cần tuân thủ các bước như sau:

• Trải thảm yoga xuống nền nhà
• Nằm ngửa lên thảm, khép và duỗi thẳng chân, đồng thời tay đặt bên hông
• Cong gối, ép sát gối vào bụng, hay tay ông lấy chân mình, giữ cố định
• Bắt đầu nâng đầu mình lên để chạm vào gối
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, hít thở bằng mũi đều đặn, dồn hơi thở vào cơ bụng
• Lặp lại động tác liên tục 5 lần

Bài tập này thích hợp tập vào buổi sáng sớm, vận động trước khi rời giường.

Tư thế của rắn hổ mang

Bài tập yoga giảm cân này cần có sự kiên trì và quá trình tập cũng vô cùng đơn giản không kém. Khi đã tập yoga lâu, bạn cũng có thể sử dụng tư thế này như một cách để khởi động các cơ, tránh gây đau, chuột rút.

Đối với học sinh còn đang trong tuổi dậy thì, bài tập này còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng do giúp phát triển xương, nâng cao khả năng của các khớp.

Để thực hiện tư thế rắn hổ mang cần thực hiện các bước sau:

• Trải thảm tập ra sàn
• Nằm sấp lên thảm, tay và chân duỗi thẳng
• Các ngón chân ấn xuống mắt sàn, hít thật sâu, dùng tay nâng cơ thể, duỗi tay thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong 30s, hạ xuống
• Lặp lại động tác nhiều lần để giãn các cơ xương, giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Tư thế con thuyền

Tư thế tập yoga giảm cân này đặc biệt rất thích hợp cho những người bị béo bụng, cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân.

Quá trình thực hiện tư thế con thuyền cần cụ thể như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập
• Kẹp chân và duỗi thẳng, hai bàn tay duỗi và đặt ngay bên hông, bắt đầu úp hai bàn tay xuống
• Hít thật sâu, nâng hai chân lên từ từ, không được cong gối, nâng cao lên
• Tay giữa nguyên, càng chạm gần gót càng tốt, hít thở đều đặn
• Giữ nguyên tư thế trong 20s
• Thực hiện động tác này liên tục trong 10 lần

Plank cơ bản

Bài tập nâng cao các cơ ở đùi, mông và cơ tay, đồng thời cũng giảm được mỡ thừa ở vùng này.

Thực hiện bài tập này cần thực hiện như sau:

• Nằm úp xuống thảm tập, dùng hai cẳng tay để nâng phần trên cơ thể
• Nâng hoàn toàn người, dựa sức nặng lên hai khủy tay và hai mũi chân
• Giữ nguyên cho lưng thẳng, căng các cơ bụng
• Không để mông để lên cao hay xà mông xuống
• Giữ nguyên tư thế Plank trong 30s
• Lặp lại liên tục 2 – 5 lần rồi nghỉ. Có thể tập đều đặn mỗi ngày hoặc có một ngày để nghỉ, không cần tập do đây là một bài yoga khá khó duy trì lâu

Tư thế chống đẩy ngược

Tư thế này rất tốt để tăng sức mạnh của các cơ tay, chân. Kéo dãn cơ thể, đặc biệt tốt chơ người ngồi lâu, có vấn đề về xương cốt.

Để thực hiện cần làm các bước như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đặt ngược hai lòng bàn tay ra sau
• Khoảng cách hai tay bằng chiều rộng vai, ngón tay chỉ thẳng về phía trên đầu
• Ấn gót chân xuống dưới sàn, ấn hai lòng bàn tay
• Nâng từ từ cơ thể, giãn phần cổ và ngửa đầu nhẹ ra phía sau
• Không để hai mông xà xuống

Tư thế cây cầu

Để thực hiện tư thế này, cần thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, úp hai tay sát hông, co hai đầu gối lên, chân dang rộng ngay với vai
• Nâng hông lên từ từ
• Giữ nguyên tư thế, thở đầu từ 8 – 10 nhịp
• Thực hiện bài tập này đều đặn mỗi ngày, mỗi lần từ 2 – 10 lần

Tư thế đứng gập người

Khác với những tư thế tập yoga giảm cân kia, cần có sức lực thì bài tập này rất dễ chịu, thoải mái đối với người tập yoga giảm cân.

Cần thực hiện những động tác sau:

• Gập hai gối, lưng duỗi thẳng
• Từ từ gập người về phía trước để cho phần bụng chạm vào phần đùi
• Lưng phải luôn giữ thẳng, thư giãn vùng chậu, dồn toàn bộ trọng lực lên hai gót chân
• Hít thở thật đầu, duỗi chân khi thở ra, đẩy xương chậu cho đến khi hoàn toàn duỗi hai chân
• Chạm tay vào sàn hoặc nắm chặt hai bàn chân
• Duỗi đỉnh đầu xuống dưới trong khi giữ hai mắt cá chân, dùng một chút lực duỗi phần thân ra ngoài
• Về lại tư thế ban đầu, lưu ý không được thả lỏng lưng trong suốt buổi tập.

Tư thế úp mặt

Để thực hiện tư thế úp mặt cần thực hiện các bước sau:

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng với vai, gần phần người xuống, đặt tay lên sàn
• Di chuyển hai tay về phía trước, hơi rộng so với vai cho đến khi tay và chân chạm sàn hoàn toàn
• Lưng duỗi thẳng, cơ thể tạo chữ V
• Dang rộng dần chân, ngang với phần vai, xòe hai bàn tay
• Ấn mạnh lòng bàn tay xuống
• Đẩy phần hông lên, giữ nguyên tư thế
• Thực hiện liên tục tư thế trong 10 lần

Tư thế như trẻ em

Một trong những tư thế đơn giản và dễ thực hiện, có thể dùng làm tư thế mở đầu để giãn gân cơ, tránh bị đau sau khi tập yoga giảm cân.

Các bước thực hiện tư thế trẻ em như sau:

• Ngồi quỳ trên đầu gối, sau cho cơ thể thoải mái, thư giãn nhất
• Mở rộng hông và gối ra hai bên
• Hít thở cho thật đều đặn
• Gập phần người về phía trước, giữ nguyên hai đùi
• Thở ra từ từ
• Duỗi hai tay qua đầu, thẳng với gối hoặc sát với hông
• Thả lỏng cơ thể

Tư thế cái cây

Đối với những người mới tập, tư thế yoga cái cây đơn giản có thể phù hợp với hầu hết người tập mới.

Để tập một cách hiệu quả, cần thực hiện các bước dưới đây:

• Đứng thẳng, duỗi hai tay sang hai bên
• Gập phần gối bên phải lại, đặt bàn chân phải vào trong đùi trái, ép chặt bàn chân
• Chân trái đứng thật thẳng
• Hít sâu vào cơ thể, từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai phía
• Ép hai lòng bàn tay lại vào nhau
• Mắt nhìn thẳng
• Duỗi thẳng lưng, căng cứng cơ thể
• Hít thở sâu, thở từ từ và bắt đầu thư giãn
• Hãy hạ dần tay xuống, hạ dần chân phải xuống
• Lặp lại tương tự với chân trái và đùi bên phải

Tư thế gập người

Đây là một tư thế khá khó đối với những người mới bắt đầu, vì vậy cần người tập đã thuần thục tập yoga giảm cân ở một mức độ nhất định.

Để thực hiện tư thế yoga này, cần thực hiện các bước như sau:

• Duỗi thẳng người, duỗi tay sang hai thân người, tạo thành tư thế ngọn núi
• Nhảy ra sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng
• Xoay nhẹ hai gót ra phía ngoài
• Chắp tay thành tư thế cầu nguyện
• Tự người vào xương ngực
• Gấp phần thân trên xuống cho đến khi song song với phần sàn
• Duỗi thẳng cổ, lưng
• Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà

Tư thế chiến binh

Để thực hiện tư thế chiến binh, cần áp dụng các bước như sau:

• Chân đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, khụy chân tạp thành góc 90 độ
• Duỗi chân phải ra phía sau
• Nâng hai tay cao sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau
• Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở đầu từ 4 – 10 nhịp thở
• Chuyển sang bên chân còn lại
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần/ngày

Tư thế chiến binh 2

Để thực hiện tư thế chiến binh, cần áp dụng các bước như sau:

• Cách thực hiện tương tự tư thế chiến binh trên nhưng tay duỗi thẳng trước sau.

Các yếu tố để tập yoga giảm cân hiệu quả

Để có thể tập yoga giảm cân một cách có hiệu quả nhất mà không gây nguy hại cho cơ thể bạn, cần thực hiện các yêu cầu dưới đây.

Cường độ

Mặc dù yoga không đòi hỏi bạn phải tập thật nhanh, thật nhiều nhưng lại rất cần sự kiên nhẫn và tính tập trung, chính xác cao.

Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi tuần nên tập yoga tối thiểu là 3 buổi/tuần. Có thể tập cách ngày nhưng vẫn phải đảm bảo duy trì tính ổn định thường xuyên cho cơ thể.

Trường phái

Không phải bài tập yoga giảm cân nào cũng hợp với tất cả mọi người, có những bài hợp với người này nhưng lại không thể áp dụng cho người kia. Vì vậy, cần có một chuyên gia để điều chỉnh cách thực tập sao cho phù hợp nhất.

Giai đoạn

Những bài tập đầu, người mới nên tập những bài đơn giản với nhịp độ chậm, từ từ

Sau này, nâng cao dần các bài tập khó hơn để nâng cao sức chịu đựng và bền bỉ của cơ thể, đồng thời cũng dần tạo cơ thể thói quen, dẻo dai dần dần.

Ăn uống

Yoga chỉ góp một phần nhỏ khi bạn giảm cân, phần lớn vẫn còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống, vì vậy một chế độ dinh dưỡng phù hợp, nạp đủ calo cho cơ thể nhưng vẫn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và đầy đủ nước là điều cần thiết.

Tập yoga giảm cân cùng chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến

Ngày nay, nhu cần giảm cân đang ngày một nhiều, nhất là chị em đang có xu hướng quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng. Tập yoga giảm cân là một trong những cách giảm cân hiệu quả, mang lại sức khỏe và độ dẻo dai ấy, thế nhưng, không phải cơ sở nào cũng mang lại một nơi học tập về yoga tốt cho học viên của mình.

Hiểu được điều đó, Chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến đã mang lại cho bạn khóa học về yoga hoàn toàn mới, phù hợp với hầu hết tất cả mọi người.

Tại khóa học yoga, bạn sẽ học được về:

• Hiểu đúng về sức khỏe
• Nguyên nhân mắc bệnh
• Quy luật âm – dương trong ăn uống
• Xây dựng thực đơn ăn uống, tốt cho sức khỏe
• Các bài tập yoga

Lời kết

Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã có thể hiểu hơn về bộ môn yoga. Nếu có vấn đề gì thắc mắc về tập yoga giảm cân hay khóa học, xin vui lòng liên hệ thông qua hotline 0946 31 81 31 để được tư vấn chi tiết.

Xem thêm:

• Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả giảm cân rõ ràng nhất?
• Tập Yoga có tác dụng gì? 15 lợi ích không thể bỏ qua của Yoga
• Mách bạn 7 chế độ ăn thanh lọc cơ thể hiệu quả và an toàn