Những lưu ý trong chế độ ăn uống cho bà bầu bạn cần phải biết

Một chế độ ăn uống cho bà bầu hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp thai nhi phát triển một cách toàn diện. Chia thành nhiều giai đoạn trong suốt thai kỳ như 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc, cùng tìm hiểu những thông tin hữu ích này nhé!

Nguyên tắc trong chế độ ăn uống cho bà bầu

Nhìn chung, nhu cầu về dinh dưỡng của phụ nữ mang thai đều cao hơn rất nhiều so với người bình thường, bởi mẹ bầu còn phải cung cấp dưỡng chất cho thai nhi, để cơ thể có thể thích ứng với sự thay đổi, đủ sức khỏe để mang thai. Ngoài ra, thai nhi được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cũng sẽ khỏe mạnh hơn.

Một số nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn uống cho bà bầu cần phải lưu ý như:

Cân đối các nhóm chất dinh dưỡng

Nhiều người quan niệm rằng, phụ nữ có thai nên ăn thật nhiều các món có chất đạm, chất béo, điều này cũng một phần đúng. Tuy nhiên, nếu chỉ bổ sung các dưỡng chất này không mà bỏ quên các nguyên tố vi lượng như sắt, canxi, vitamin thì trẻ cũng sẽ dễ bị kém phát triển hay thậm chí là dị tật.

Việc cân bằng trong chế độ ăn uống cho bà bầu còn để tránh cho người mẹ bị thừa cân quá sức mà trẻ lại thiếu năng lượng để phát triển.

Các nhóm chất dinh dưỡng vô cùng thiết yếu mà phụ nữ mang thai cần cung cấp là:

• Carbohydrate
• Chất đạm
• Chất béo
• Vitamin
• Chất xơ
• Khoáng chất như sắt, kẽm, đồng, canxi, magie…

Theo PGS.TS.BS Lưu Thị Hồng, việc tăng quá nhiều hay quá ít cũng sẽ là vấn đề, điều này khiến mẹ bầu trở nên lo lắng. Thay vì quan tâm đến cân nặng, mẹ nên ăn các thực phẩm đa dạng, sinh hoạt lành mạnh và có tinh thần thư giãn, ổn định.

Đặc biệt, mẹ bầu mang song thai sẽ càng cần lưu ý hơn.

Nhu cầu về năng lượng cần thiết mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai trong từng giai đoạn của thai kỳ là:

• 3 tháng đầu: nhu cầu năng lượng khoảng 2100 Kcal, chất bột đường từ 300 – 370g, chất béo từ 46,5 – 58,5g; chất đạm cần đạt 61g và chất xơ là 28g
• 3 tháng giữa: nhu cầu năng lượng khoảng 2300Kcal, chất bột đường từ 325 – 400g; chất béo cần 52,4 – 64,5g; chất đạm là 70g và chất xơ 28g
• 3 tháng cuối: cần cung cấp năng lượng khoảng 2500Kcal, chất bột đường từ 385 – 400g; chất béo từ 60 – 72g và chất đạm 91g, chất xơ 28g

Bổ sung khoáng chất cần thiết

Bạn có biết rằng, các khoáng chất vô cùng cần thiết đối với sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi, việc đảm bảo dinh dưỡng sao cho khoa học và hợp lý vô cùng quan trọng trong chế độ ăn uống cho bà bầu không thể thiếu bổ sung khoáng chất.

Mẹ cần tăng cường các chất này để cung cấp đủ nhu cầu cho thai nhi trong suốt chu kỳ mang thai để không chỉ giúp thai phát triển mà còn đảm bảo sức khỏe của mẹ. Nếu mẹ không cung cấp đầy đủ, thông thường thời gian đầu thai nhi sẽ lấy nguồn dinh dưỡng từ chính cơ thể mẹ như lấy canxi từ xương, khiến bà bầu dễ mắc loãng xương hơn.

Các vi chất dinh dưỡng mẹ bầu đặc biệt cầu chú trọng bổ sung trong quá trình mang thai như:

• Canxi: đối với thai nhi, canxi không những giúp xương phát triển bình thường mà còn có vai trò đặc biệt đối với hệ thống tuần hoàn, hệ thần kinh còn non nớt. Đối với mẹ, bổ sung canxi đầy đủ trong suốt cho kỳ mang thai sẽ hạn chế tình trạng loãng xương. Mỗi ngày cần cung cấp khoảng 1.200 miligam. Các thực phẩm chứa nhiều canxi như rau bina, cải xoăn, rong biển, hải sản...
• Acid Folic: để phòng tránh các dị tật đối với thai nhi, nhất là trong khoảng 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần cung cấp acid folic đầy đủ. Quá trình cung cấp phải xuyên suốt 3 tháng đầu quan trọng này. Thực phẩm giàu acid folic bao gồm: quả bơ, sữa, trứng…
• Sắt: một loại khoáng chất khác mà trong chế độ ăn uống cho bà bầu nào cũng yêu cầu bắt buộc mẹ bầu phải đảm bảo cho thai nhi hấp thu đầy đủ, đó chính là sắt. Thông thường, thể tích máu của phụ nữ mang thai tăng khoảng 50% để đáp ứng đủ máu nuôi dưỡng thai nhi. Lượng sắt cũng cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh và các bộ phận, đặc biệt trong khoảng 3 tháng đầu. Mẹ bầu nên bổ sung sắt từ trước khi mang thai đến sau khi sinh con 1 năm để đảm bảo thai nhi và phục hồi sức khỏe.

Cung cấp các vitamin thiết yếu

Nhu cầu về vitamin đối với phụ nữ có thai cũng vô cùng quan trọng và cần thiết trong chế độ ăn uống cho bà bầu hàng ngày. Mẹ bầu cần tất cả các loại vitamin, chính vì vậy, để đáp ứng đủ, nên sử dụng các loại thực phẩm bổ sung.

Nhu cầu về vitamin được thể hiện rõ dưới đây:

• Vitamin A: nhu cầu về vitamin A đối với phụ nữ có thai được khuyến vào là khoảng 800 mcg RE/ngày. Trung bình là 1232 đơn vị/ngày và mức khuyến cáo khoảng 1664 đơn vị/ngày tùy vào từng thai phụ. Vitamin A có nhiều trong các loại trái cây, rau quả có màu đỏ, cam, vàng như cà rốt, cà chua…hoặc trong sữa, trứng. Tuy nhiên, không nên cung cấp vượt quá 10.000 IU/ngày vì trẻ dễ mắc các dị tật về tim, não, đầu mặt hay xương
• Vitamin B: đặc biệt là vitamin B6, B12. Chúng giúp tình trạng ốm nghén của thai phụ được thuyên giảm. Cần thiết cho sự phát triển về cơ thể và hệ thần kinh đối với thai nhi. Vitamin B6 thông thường được khuyến cáo dùng trong suốt thai kì là 1,9 miligam/ngày. Ngoài ra, vitamin nhóm B cũng có nhiều trong các loại thịt đỏ và các loại đậu, giá đỗ…
• Vitamin D: để thai nhi phát triển về xương, răng cũng như tránh dị tật hình thể, hỗ trợ hấp thu canxi tốt nhất thì không thể không nhắc đến vitamin D. Vitamin D được nghiên cứu trong suốt thai kì rằng đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, tránh tình trạng tiền sản giật. Các loại thực phẩm giàu tiền vitamin D như cá hồi, trứng, sữa…ngoài ra, mẹ bầu nên bổ sung vitamin D trực tiếp qua thực phẩm chức năng hoặc thường xuyên tắm nắng, vận động nhẹ nhàng ngoài trời.
• Vitamin C: đối với phụ nữ mang thai, vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và tạo lượng collagen cần thiết trong suốt thai kỳ. Theo nghiên cứu, lượng vitamin C cần cung cấp đối với mẹ bầu rơi vào khoảng 80mg/ngày. Vitamin C cũng có nhiều trong các loại cam, quýt, ổi…
• Vitamin E: mặc dù vitamin E cũng vô cùng thiết yếu đối với mẹ bầu, tuy nhiên theo khuyến cáo, các mẹ chỉ nên bổ sung nhiều vitamin E trước khi mang thai. Trong thai kỳ, liều lượng được khuyến cáo là 27mg/ngày để đảm bảo sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.

Quan niệm sai lầm trong chế độ ăn uống cho bà bầu

Xuất phát từ tâm lý “ăn cho mẹ và cả cho con”, nhiều người có một số quan niệm sai lầm trong chế độ ăn uống cho bà bầu như phải ăn thật nhiều, kiêng một số loại trái cây. Tuy nhiên, những điều này hoàn toàn sai lầm, mà cụ thể:

Ăn cho cả hai người

Khi mẹ bầu mang thai, tức là đang nuôi dưỡng một sinh linh mới, các mẹ hay cố gắng ăn thật nhiều, thậm chí là gấp đôi, gấp ba so với nhu cầu năng lượng. Quan niệm ăn càng nhiều bé càng to khỏe đã có từ nhiều đời nay.

Thế nhưng, thực tế việc ăn quá nhiều, không kiểm soát hay không có sự cân bằng rất dễ khiến mẹ mắc tiểu đường, táo bón, các vấn đề về tim mạch và thai nhi lại bị thiếu chất.

Thai nhi nếu to quá mức cũng khiến việc chuyển dạ trở nên khó khăn và nguy hiểm hơn.

Để đảm bảo dinh dưỡng, mẹ bầu nên ăn theo chỉ dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung thêm từ thực phẩm chuyên dụng, uống các dạng sữa dành riêng cho bà bầu và ăn uống vừa sức.

Nhịn ăn khi ốm nghén

Ốm nghén khiến mẹ bầu suy nhược, cảm thấy khó chịu, thậm chí là chỉ ngửi mùi thức ăn là đã buồn nôn. Việc khó khăn trong ăn uống không chỉ khiến mẹ bầu mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, thai dễ bị thiếu chất.

Để giảm tối thiểu tình trạng ốm nghén nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng, nên chia nhỏ các bữa ăn và chế biến thực phẩm đơn giản hơn để mẹ bầu dễ ăn và dễ tiêu hóa.

Các loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn uống cho bà bầu

Trong chế độ ăn uống cho bà bầu hàng ngày kể từ khi mang thai cho đến khi cho con bú, mẹ bầu “ăn như thế nào thì con ăn như thế ấy”. Chính vì vậy, nếu mẹ cung cấp cho mình những thực phẩm không tốt cho sức khỏe thì thai nhi sẽ không phát triển tốt hay thậm chí là gây dị tật.

Dù là trong 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay những tháng cuối thì mẹ cũng cần đặc biệt tránh xa các loại đồ uống, thực phẩm dưới đây để thai nhi khỏe mạnh:

Rượu bia

Theo nhiều nghiên cứu, mẹ bầu uống rượu bia trong suốt thai kỳ hay dù chỉ một khoảng thời gian thôi cũng có thể gây ra hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai.

Hội chứng này gây ra một hệ lụy suốt đời không chỉ đối với trẻ mà còn ở cả mẹ. Trẻ có thể bị kém phát triển, ngay lúc còn trong tử cung hay cả khi đã ra đời. Các dị tật thường xuất hiện trên mặt, tim hay là hệ thần kinh trung ương. Hội chứng khiến não và đầu phát triển bất thường, tim bị hở van hoặc biến dạng cột sống…

Chính vì vậy, để đảm bảo thai nhi được phát triển ổn định, mẹ tuyệt đối không được uống các loại rượu bia hay đồ uống, thực phẩm có cồn nào khác.

Caffeine

Không thể phủ nhận rằng, caffein giúp cho cơ thể tỉnh táo và làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, đối với phụ nữ có thai, caffein khiến sự phát triển của thai nhi bị hạn chế. Trẻ sinh ra có thể bị suy dinh dưỡng, thấp bé nhẹ cân, đồng thời có thể mắc các dị tật cơ thể.

Nguy cơ tử vong đối với trẻ có mẹ nạp nhiều cafein cao hơn so với bình thường và đặc biệt là nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính trong độ tuổi trưởng thành sau này.

Các loại thức uống chứa nhiều caffein thường thấy như trà, cà phê, một số loại nước ngọt và cacao…Vì vậy, trong chế độ ăn uống cho bà bầu cần đặc biệt tránh các loại thực phẩm này.

Các thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn rất tiện lợi và dễ sử dụng, thậm chí là có hương vị thơm ngon. Tuy nhiên, thực phẩm chế biến sẵn thường rất ít chất dinh dưỡng và đặc biệt là nhiều đường, calo, muối, chất béo có hại cho cơ thể.

Trong khi đó, xuyên suốt thai kỳ, mẹ bầu rất dễ mắc tiểu đường. Vì vậy, để hạn chế các biến chứng sau này cũng như về sức khỏe cho trẻ.

Thức ăn tươi sống chưa nấu chín

Có rất nhiều rủi ro đối với thực phẩm tươi sống như ký sinh trùng, dư lượng thuốc bảo quản, thuốc trừ sâu hay bụi bẩn, vi khuẩn có hại gây ngộ độc.

Các rủi ro trên gây ra các bệnh nhiễm trùng, nhiễm độc hay ký sinh trùng đối với mẹ bầu. Chúng có thể khiến sinh non, thai biến dạng hay tiềm ẩn tình trạng sảy thai, thai chết lưu…để lại những hậu quả khó lường khác đối với bà bầu.

Khi chế biến, để tránh tình trạng trên, cần đặc biệt quan tâm nấu ăn phải chín, rửa kỹ với nước sạch và muối loãng.

Chế độ ăn uống cho bà bầu theo từng tháng thai kỳ

Tùy thuộc vào từng tháng trong thai kỳ mà cung cấp lượng chất dinh dưỡng khác nhau trong chế độ ăn uống cho bà bầu. Điều này được gọi là giam cá nguyệt, cụ thể:

Trong 3 tháng đầu

3 tháng đầu của thai kỳ mẹ rất hay bị ốm nghén, có người chỉ cần ngửi thấy mùi thức ăn là đã buồn nôn, khó có thể ăn uống gì được. Tuy nhiên, đây là giai đoạn quan trọng nhất, gần như là quyết định sự phát triển cả về hình thể và thần kinh của thai nhi.

Vì vậy, dù không ăn được nhưng mẹ bầu vẫn nên cố gắng, bổ sung dinh dưỡng bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Có thể bắt đầu từ những thực phẩm ít mùi như rau xanh, trái cây, món ăn ít gia vị, nấu ăn đơn giản.

Các chất cần thiết như acid folic, sắt…cần đặc biệt chú trọng bổ sung trong thời điểm này. Để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, ngoài các thực phẩm tự nhiên bà bầu ăn uống hàng ngày. Có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung theo chỉ định của bác sĩ khi cần thiết.

Bà bầu cũng cần kiêng các chất kích thích, rượu bia, vệ sinh thân thể sạch sẽ để tránh các tác nhân gây hại. Ngoài ra, tiêm phòng cũng cần được quan tâm để phòng trừ một số loại virus nguy hiểm như Rubella. Nếu mẹ đang mắc bệnh và sử dụng thuốc, tuyệt đối phải theo sự chỉ định của bác sĩ.

Trong 3 tháng giữa

Hầu hết mẹ bầu đã không còn ốm nghén trong khoảng thời gian này nữa nên việc ăn uống cũng ít áp lực hơn. Tuy nhiên, cũng không nên vì thế mà ăn uống gấp đôi so với nhu bầu, thời điểm này thai nhi cũng đã hình thành cơ bản các chức năng và hệ thần kinh.

Theo các khuyến cáo, trong 3 tháng giữa này, mẹ bầu chỉ cần tăng nhẹ khoảng 300 – 400Kcal/ngày, vừa đáp ứng được sự phát triển của trẻ mà cơ thể mẹ vẫn khỏe mạnh.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít đều có thể ảnh hưởng đến vóc dáng, các tình trạng như tiểu đường, tăng huyết áp hay sản giật có thể xảy ra.

Trong 3 tháng cuối

3 tháng cuối này là sự bức phá về cân nặng của thai nhi, vì vậy trong chế độ ăn uống cho bà bầu cũng cần có sự thay đổi. Thời điểm này nên tăng nhẹ khẩu phần lên khoảng 400Kcal/ngày, đồng thời bổ sung các khoáng chất, vitamin cần thiết để mẹ có đủ sức sinh con. Đặc biệt là vitamin C để tránh sinh non.

Hãy ăn nhiều chất xơ, bởi thời điểm này kích thước thai đã lớn, hormone có sự thay đổi, vì vậy mẹ bầu dễ bị đầy bụng, táo bón.

Thay đổi chế độ ăn uống cho bà bầu cùng chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến

Trong suốt quá trình mang thai, mẹ bầu có sự thay đổi theo từng giai đoạn của thai kỳ, vì vậy trong chế độ ăn uống cho bà bầu cần được đặc biệt quan tâm.

Chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến với hơn 11 năm kinh nghiệm trong ngành dinh dưỡng học, là Chuyên gia dinh dưỡng tại Viện dinh dưỡng Quốc Gia và giúp đỡ hơn 1000 người cải thiện sức khỏe thông qua lựa chọn và thay đổi trong cách ăn uống.

Nay đã có khóa học hiểu về dinh dưỡng, sức khỏe và bệnh tật, giúp bạn giải quyết các vấn đề về ăn uống, lựa chọn thực phẩm sao cho tốt cho sức khỏe, bảo vệ bản thân và người thân trong vô vàn những cám dỗ về thực phẩm trên thị trường hiện nay.

Lời kết

Mỗi mẹ bầu cần đặc biệt quan tâm đến sức khỏe, nhất là chế độ ăn uống cho bà bầu để giúp thai nhi phát triển và khỏe mạnh. Hãy lựa chọn một cách thông minh các thực phẩm hiện nay, bạn nhé!

Xem thêm:

• Khi bị bệnh cần ăn uống như thế nào để nhanh hồi phục và khỏe mạnh?
• Vừa ăn cơm vừa uống nước có tốt không? Lợi và hại thế nào từ việc này?
• 7 món ăn bạn không nên bỏ qua trong thực đơn ăn uống tăng chiều cao