Chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày như thế nào là chuẩn nhất?

Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bảo vệ cơ thể tránh xa các tác nhân gây hại từ môi trường, thế nhưng để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày không phải là dễ dàng và cũng không phải ai cũng làm được. Theo dõi bài viết dưới đây để cung cấp dinh dưỡng cho mình một cách hợp lý nhất nhé.

Chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày với 5 khẩu phần đa dạng

Mỗi cơ thể khác nhau đều có một nhu cầu về dinh dưỡng khác nhau để phù hợp với thể trạng cơ thể, sức khỏe, điều kiện kinh tế và sở thích cá nhân. Bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng hoặc đĩa dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn hợp lý, thuận tiện và lành mạnh nhất.

Theo nhiều khuyến cáo, mỗi một người cần đặt mục tiêu trong chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày với ít nhất 5 khẩu phần các loại thực phẩm khác nhau. Như trái cây, rau củ, thực phẩm giàu tinh bột, chất béo, protein, sữa và thực phẩm từ sữa.

Bữa ăn chính với nhiều carbohydrate, tinh bột

Để cơ thể có năng lượng cho các hoạt động bên ngoài cũng như sự vận hành bên trong cơ thể, không thể thiếu việc bổ sung carbohydrate trong mỗi chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày.

Các dạng tinh bột nên chiếm khoảng 1/3 lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày của mỗi người. Tức là, nếu bạn ăn một ngày với 3 bữa ăn chính thì cả 3 đều nên có một lượng tiêu thụ tinh bột nhất định, còn trong các bữa ăn phụ có thể có hoặc không.

Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột thường thấy như: cơm, ngũ cốc, bánh mì, yến mạch, mì, ngô, bột ngô, khoai lang, một số loại hạt…

Để lựa chọn loại tinh bột lành mạnh và phù hợp với cơ thể nhất, cần quan tâm:

• Ưu tiên loại thực phẩm chứa tinh bột dễ tiêu hóa, chứa kèm các nguyên tố vi lượng khác: gạo lứt, mì ống từ lúa mì nguyên cám, yến mạch…
• Hạn chế thêm chất béo trong quá trình chế biến vào những loại thực phẩm này, nhất là đối với những người đang trong chế độ ăn “eat clean”
• Nếu sử dụng gạo trắng, nên hạn chế vo gạo quá kỹ, chỉ nên vo từ 1 – 2 nước để giữ các dưỡng chất khác trong hạt gạo

Chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày với thực phẩm giàu đạm từ đậu, trứng, thịt

Đạm có một vai trò vô cùng quan trọng đối với sự hoạt động của tế bào, hình thành các cơ trong cơ thể. Theo đó, có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa nhiều đạm, thế nhưng không phải loại thực phẩm nào giàu đạm cũng phải bổ sung thật nhiều.

Thông thường, theo nhiều nghiên cứu, các loại đậu, hạt hoặc cá biển, trứng chứa rất nhiều đạm, đồng thời chúng cũng ít hoặc gần như là không có chất béo no có hại.

Trong khi đó, các loại thịt đỏ tuy cũng có các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, thế nhưng đồng thời cũng chứa các gốc tự do, các chất béo no, là nguy cơ khiến các bệnh về tim mạch, mạch vành xuất hiện sớm, kể cả khi bạn còn trẻ.

Để cung cấp chất đạm tốt cho sức khỏe, cần lưu ý những vấn đề sau:

• Nên ăn thịt nạc, các loại thịt trắng như cá, thịt gà, thịt vịt…
• Hạn chế nhất có thể đối với các loại thịt đỏ đã qua chế biến sẵn như giăm bông, xúc xích, pate
• Hãy thử với các loại cá biển chứa nhiều omega-3 như cá thu, cá hồi, cá ngừ
• Dùng các loại hạt hoặc thực phẩm chế biến từ hạt

Chọn chất béo phù hợp trong chế biến

Khi nhắc đến chất béo, nhiều người nghĩ ngay đến các bệnh như tiểu đường, béo phì, mỡ máu…có hại đến sức khỏe. Thế nhưng, thực tế chất béo trong nhiều năm đã trở thành sự hiểu nhầm tai hại đối với người tiêu dùng.

Trong chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày, nên bổ sung các chất béo chưa bão hòa có trong dầu thực vật như dầu oliu, dầu gạo lứt, hướng dương để tốt cho tim mạch.

Tuy nhiên, trong chế biến, nên lựa chọn các loại dầu chiên rán chuyên biệt hoặc có thể dùng mỡ động vật. Bởi khi chiên rán, dầu thực vật rất dễ sản sinh ra các chất độc hại, bị biến tính, trong khi đó mỡ động vật có nhiệt độ biến tính rất cao. Khi chiên rán sẽ vẫn đảm bảo giữ lại dưỡng chất và không sinh ra độc tố.

Dù sử dụng dầu thực vật hay mỡ động vật, thì cần dùng với mức độ vừa phải, không nên lạm dụng quá nhiều để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.

Bổ sung sữa và chế phẩm từ sữa hoặc sản phẩm thay thế

Đối với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và tuổi thành viên, việc dùng sữa hay các sản phẩm từ sữa như một nguồn cung cấp protein, chất béo, vitamin…được rất nhiều người dùng đến.

Tuy nhiên, người trưởng thành thường không dung nạp được sữa, thay vào đó bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm thay thế sữa nhưng có hương vị tương tự như sữa từ các loại hạt, sữa bắp, sữa đậu nành, sữa gạo lứt…

Một số mẹo trong lựa chọn sữa và các thực phẩm từ sữa, sữa thực vật thay thế:

• Dùng sữa tách béo hoặc ít béo để giảm chất béo nạp vào nếu cần thiết
• Để tăng hương vị món ăn, có thể dùng một số phô mai vị mạnh làm nước sốt thì số lượng cần dùng sẽ ít hơn
• Bổ sung canxi, chất đạm với các loại sữa từ hạt rất tốt cho cơ thể

Dùng nhiều trái cây, rau củ với chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày

Rau củ và trái cây tuy không chứa nhiều calo, tuy nhiên lại là thực phẩm cung cấp vitamin, chất xơ và các loại khoáng chất khác quan trong trong hoạt động của tế bào. Cần thiết trong mỗi chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày.

Sự cần thiết của các nhóm vitamin có trong trái cây như: vitamin A liên quan đến hoạt động của mắt, vitamin B quan trọng trong hệ thần kinh trung ương, vitamin C liên quan đến hệ miễn dịch của cơ thể và kết cấu tế bào, vitamin E khiến da chắc khỏe, đàn hồi hay vitamin D giúp xương dẻo dai, chắc khỏe, hấp thu canxi tốt nhất.

Chất xơ có trong các loại rau củ hay trái cây giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, nhanh chóng tống các chất cặn bã, độc hại ra khỏi cơ thể thuận lợi.

Lưu ý về chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày

Chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày một cách lành mạnh với lượng calo phù hợp sẽ giúp cơ thể cân bằng và đầy đủ năng lượng nhưng không cần lo lắng về thừa dinh dưỡng gây béo phì.

Dưới đây là một số lưu ý bạn cần quan tâm trong ăn uống hàng ngày để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ năng lượng:

Ăn nhiều cá và các loại chất béo bão hòa

Omega-3 có trong cá và các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu hạt hướng dương e giúp tim mạch và các mạch máu được khỏe mạnh.

Dùng cá hay các loại chất béo bão hòa khác không chứa nhiều calo, thích hợp dành cho người đang ăn kiêng nếu biết dùng với lượng thích hợp.

Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Chất béo bão hòa và đường tuy là hai loại thực phẩm cũng cần cho sự phát triển đối với cơ thể. Tuy nhiên, có một thực tế rằng, khi lạm dụng và ăn quá nhiều thực phẩm chứa hai chất này thì cơ thể sẽ có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm.

Điển hình như tiểu đường, mỡ máu, tim mạch, đột quỵ, béo phì…đặc biệt là đường, thủ phạm chính của các bệnh trên và là một trong những yếu tố khiến cơ thể nhanh lão hóa, tăng cân chóng mặt.

Các thực phẩm chứa chất béo bão hòa cần cắt giảm như thịt đỏ, mỡ động vật, các loại thực phẩm chế biến sẵn…Đường trong nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo cũng cần hạn chế sử dụng nhất có thể.

Ăn thật ít muối

Muối, một loại gia vị không thể thiếu trong mỗi bữa ăn, thế nhưng để có một chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày, bạn cần sử dụng ít muối trong mỗi khi chế biến hoặc quan tâm đến lượng muối có trong các thực phẩm chế biến sẵn tiêu thụ.

Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 5g muối đối với người lớn, trẻ em dưới 1 tuổi không dùng muối trong các món ăn dặm.

Ăn quá nhiều muối gây tăng huyết áp, nguy cơ mắc các bệnh về tim, thận, thậm chí là đột quỵ.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể cung cấp đủ nước cho các hoạt động của cơ thể mà còn giúp tế bào trong trạng thái tốt nhất.

Hãy uống khoảng 2 lít nước lọc mỗi ngày để bổ sung nước, tránh các loại đồ uống có gas, nước ngọt, cà phê.

Không bỏ bữa sáng

Nhiều người cho rằng, trong chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày thì nên bỏ bữa sáng nếu đang muốn giảm cân.

Thế nhưng, điều này hoàn toàn sai lầm. Cung cấp dinh dưỡng sau mỗi buổi sáng thức dậy sẽ giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng cho ngày mới, tránh trường hợp ăn quá nhiều vào bữa trưa để bù lại. Đồng thời, ăn bữa sáng sẽ tốt cho dạ dày và dịch mật hơn, hạn chế đau dạ dày, sỏi mật…

Ăn nhiều chất xơ, carbohydrate

Carbohydrate có trong gạo, mì ống, bánh mì, ngũ cốc…thực phẩm vừa chứa carbohydrate vừa có chất xơ thường là các loại gạo nguyên cám, gạo lứt, lúa mì…

Sử dụng các thực phẩm này vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể, vừa dễ tiêu hóa, tránh tình trạng tăng cân, béo phì.

Tìm hiểu chế độ ăn uống hợp lý từ Chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến

Hiện nay, nhiều người đang dần quan tâm đến vấn đề sức khỏe, ăn uống. Nhất là chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày như thế nào để đảm bảo sức khỏe.

Hiểu được điều đó, Chuyên gia dinh dưỡng viện Dinh dưỡng Quốc Gia Huỳnh Kim Tuyến nay đã có khóa học Phong thủy ăn uống, chỉ với 2 buổi học online hoàn toàn miễn phí.

Bạn đã có thể có những cái nhìn khái quát và cơ bản nhất trong vấn đề dinh dưỡng.

Lời kết

Để lựa chọn một chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày, còn cần phụ thuộc rất nhiều vào những yếu tố khác nhau. Trên đây là những thông tin hỗ trợ giúp bạn lựa chọn thực phẩm cho mình và gia đình để có sức khỏe dồi dào, phòng tránh bệnh tật.

Xem thêm:

• Uống nước chanh sau khi ăn có tốt không? Nên uống như thế nào?
• Thế nào là ăn uống khoa học? 5 nguyên tắc vàng ăn uống để khỏe mạnh
• Uống nghệ mật ong trước hay sau ăn mới tốt? Nên uống như thế nào?