Top 14 cách ăn uống để tăng cân nhanh nhất dành riêng cho người gầy

Một cơ thể đẹp, khỏe mạnh luôn là mong ước của rất nhiều người. Đặc biệt đối với những người gầy, tăng cân dường như là một việc khó khăn khi cơ thể khó hấp thu các chất dinh dưỡng. Hãy tham khảo một số cách ăn uống để tăng cân dưới đây, dễ dàng để giúp cơ thể bạn nhé!

Các nguyên tắc về dinh dưỡng trong cách ăn uống để tăng cân

Trước khi lựa chọn cho mình một chế độ ăn để tăng cân, bạn cần hiểu về tình trạng cơ thể của mình đang thiếu những chất nào. Từ đó, dựa vào chuyên gia hoặc hiểu biết có sẵn là lựa chọn cho mình một cách ăn uống để tăng cân phù hợp.

Ăn đầy đủ tinh bột

Một chất vô cùng quan trọng, không thể thiếu khi cơ thể muốn hoạt động, tinh bột giúp cho chúng ta nhanh no bởi chúng có khả năng cung cấp một lượng lớn năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, trong cách ăn uống để tăng cân hợp lý, bổ sung tinh bột là điều cần thiết mỗi ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người gầy cần bổ sung mỗi tháng khoảng 12kg tinh bột, tùy thuộc vào cường độ hoạt động hàng ngày mà có thể điều chỉnh nhiều hơn, ít hơn.

Bạn có thể bổ sung tinh bột bằng các loại hạt, gạo, bún, phở…

Ưu tiên các chất béo thực vật

Nhắc đến chất béo, nhiều người nghĩ ngay nó là một chất có hại cho cơ thể, thực ra không phải vậy, mỗi chất béo chúng ta tiêu thụ hàng ngày đều có một vai trò nhất định đối với cơ thể.

Thế nhưng, mỗi người cần phải thận trọng và lựa chọn hàm lượng chất béo tiêu thụ để tránh nạp quá nhiều cholesterol có hại, đối với những người gầy, cần cung cấp chất béo, đặc biệt là chất béo không no cho cơ thể.

Các chất béo tốt thường có nhiều trong ngũ cốc, các loại hạt dinh dưỡng, cá…

Bổ sung protein

Bạn có biết rằng, bổ sung protein là một trong những nguyên tắc hàng đầu nếu muốn tăng cân, trong các cách ăn uống để tăng cân, tăng cường lượng chất đạm là một cách hiệu quả nhất đối với cơ thể.

Protein quan trọng trong việc hình thành, tăng cường hoạt động và kích thước đối với các cơ trong cơ thể. Mỗi người bình thường cần cung cấp 1g chất đạm/0,5kg thể trọng mới có thể đảm bảo mọi hoạt động cơ thể diễn ra bình thường.

Bổ sung protein bằng các thực phẩm tự nhiên thường có trong trứng, thịt, sữa, đặc biệt ức gà chứa nhiều chất đạm tốt cho cơ thể, dễ dàng hấp thu mà không bị tích mỡ.

Ăn nhiều rau xanh và hoa quả

Rau xanh và hoa quả tuy không chứa nhiều năng lượng để cung cấp cho cơ thể bạn, thế nhưng rau xanh và hoa quả có chất xơ, các acid amin và nguyên tố vi lượng, vitamin giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động ổn định.

Không những thế, vitamin có trong rau xanh và hoa quả cũng giúp cho cơ thể khỏe mạnh, hệ thống miễn dịch được tăng cường. Là một phần bổ sung không thể thiếu nếu như bạn đang tìm cách ăn uống để tăng cân.

Đối với người gầy, cần duy trì ăn khoảng 10kg rau/tháng, có thể tăng cường nhiều hơn, có loại trái cây như cam, cà rốt, cà chua, ổi…giúp kích thích ăn ngon. Hoa quả sấy khô cũng chứa một lượng đường lớn để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ăn nhiều hơn, thêm các bữa phụ

Trung bình một người trưởng thành nạp khoảng 2000 calo/ngày, tuy nhiên đối với người gầy, có thể họ không dung nạp được dinh dưỡng nên một ngày chưa đạt được 2000 calo.

Để tăng cân hiệu quả, nên tăng thêm khoảng 500 calo mỗi ngày, vậy trung bình một người gầy phải tiêu thụ khoảng 2500 – 3000 calo/ngày.

Chia thành các bữa chính và bữa phụ trong ngày, sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn mà không bị ngán, dạ dày cũng được giảm tải hoạt động và nhẹ nhàng hơn, đây là cách ăn uống để tăng cân hiệu quả, an toàn hiệu nay.

Ăn đúng giờ

Một chế độ dinh dưỡng khoa học khi bạn muốn tìm hiểu về cách ăn uống để tăng cân là một chế độ có thói quen ăn uống đúng giờ giấc. Khi cơ thể thích nghi được, nó sẽ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động được ổn định hơn, sự hấp thu diễn ra dễ dàng và cơ thể nạp được nhiều năng lượng.

Thông thường, một ngày với ba bữa chính, bữa sáng lúc khoảng 6h – 7h, trưa từ 11h – 12h và tối trong khoảng 18h – 19h, không nên ăn sau 20h để cơ thể được nghỉ ngơi. Các bữa phụ có thể bổ sung xen kẽ vào các bữa với những món ăn nhẹ nhàng, hỗ trợ tiêu hóa.

Cách ăn uống để tăng cân – Một số thức uống dinh dưỡng

Ở phần trên, chúng ta đã tìm hiểu về chế độ ăn sao cho tăng cân, là một phần quan trọng trong cách ăn uống để tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, chỉ ăn thôi là chưa đủ, bạn còn cần một số thay đổi trong các thức uống hàng ngày để tăng cân nhưng vẫn có một cơ thể khỏe mạnh.

Uống nhiều nước lọc

Tưởng chừng như không liên quan, thế nhưng uống nước lọc là một trong những điều cần được quan tâm nếu bạn đang tìm hiểu về cách ăn uống để tăng cân.

Nước lọc tuy không chứa calo, thế nhưng nước giúp cơ thể loại thải độc tố, giúp quá trình trao đổi chất được diễn ra tốt hơn, từ đó cơ thể dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng.

Mỗi ngày, một người bình thường cần cung cấp cho bản thân khoảng 2 lít nước, tùy thuộc vào cường độ công việc và thể trạng mà có thể thay đổi ít nhiều.

Uống các loại nước chứa nhiều calo

Nước chứa nhiều calo là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang tìm hiểu về cách ăn uống để tăng cân, thông thường các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn bổ sung các dạng sinh tố kết hợp với nhiều thành phần khác nhau.

Các loại trái cây như cam, cà chua, bơ, sầu riêng, chuối là một lựa chọn tốt để kết hợp trong thức uống dinh dưỡng, rau cần tây, chân vịt cũng được khuyên dùng. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm các loại hạt, xay nhuyễn chúng, các ngũ cốc có sẵn còn nguyên vỏ sẽ hỗ trợ rất nhiều trong công cuộc tăng cân của bạn.

Sử dụng thực phẩm, nước uống bổ sung khi cần thiết

Một lựa chọn khác nếu bạn đang là người gầy nhưng bắt đầu tập luyện thể thao cường độ cao hoặc muốn mình “cơ bắp” hơn, thì lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều protein, dùng dạng ăn hoặc uống là một lựa chọn khá tốt trong cách ăn uống để tăng cân.

Tuy nhiên, cần đảm bảo nguồn thực phẩm bổ sung đó chất lượng, đảm bảo uy tín và nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia để được tư vấn có nên dùng hay không.

Cách ăn uống để tăng cân – Một số thực phẩm giúp tăng cân chóng mặt

Trong các cách ăn uống để tăng cân, ăn thôi là chưa đủ, để tăng cân một cách khỏe mạnh, tăng lượng cơ cho cơ thể chứ không nên tăng lượng mỡ. Để đạt được điều đó, một số gợi ý về thực phẩm bạn có thể quan tâm như

Sữa giúp tăng cân nhanh chóng

Tăng cân nhanh là điều dễ dàng, nhưng tăng cân sao cho đúng thì không phải ai cũng biết. Bạn có biết rằng, các chuyên gia khuyên rằng, sữa là một lựa chọn tốt, đặc biệt nếu bạn đang trong độ tuổi dậy thì.

Trong sữa chứa nhiều protein, các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hấp thu một cách dễ dàng, nếu bạn không thích uống sữa, các sản phẩm của sữa cũng là một lựa chọn tốt như phomai, sữa chua, bánh sữa…hương vị của chúng cũng vô cùng thơm ngon, kích thích vị giác của bạn.

Cách ăn uống để tăng cân với bơ

Nhắc đến tăng cân, không thể không nhắc đến quả bơ “thần thánh”, trong bơ chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Bạn có thể dùng bơ làm bữa sáng, nếu tiêu thụ mỗi ngày khoảng 1 – 2 quả bơ, bạn đã nạp cho mình khoảng 15 – 30gr chất béo và 10 – 20gr chất xơ.

Bơ cũng tốt cho tim mạch, chứa các chất chống oxy hóa chống lại tế bào ung thư. Có thể ăn kèm bơ với sữa, trứng, salad, say sinh tố với kem.

Ức gà giúp tăng cường các cơ

Một lựa chọn mà hầu như những chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên sử dụng, đó là ức gà – một thực phẩm chứa nhiều chất đạm, không chứa mỡ. Lượng calo trong một miếng ức gà 100gr khoảng 165 calo.

Ức gà có nhiều cách chế biến, đối với những người muốn tăng cân, dân tập gym thì thịt gà luộc là lựa chọn an toàn, phù hợp. Nên hạn chế dùng thịt gà chiên, bởi qua chiên rán sẽ khiến các chất béo xấu ngấm vào thịt, không tốt cho sức khỏe.

Trái cây sấy – cách ăn uống để tăng cân hiệu quả

Nghe tưởng chừng các loại trái cây sấy chỉ là món ăn vặt, khó có thể giúp mình tăng cân. Nhưng bạn có biết rằng, hàm lượng calo trong trái cây sấy khá cao. Trái cây sấy vẫn giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng vốn có nếu cơ sở chế biến đúng kỹ thuật.

Ngoài ra, hương vị trái cây sấy cũng thơm ngon hơn, bạn có thể ăn kết hợp với một số thực phẩm khác như sữa chua để tăng cân nhanh chóng. Bạn liệu đã biết cách ăn uống để tăng cân với trái cây sấy chưa?

Tăng cân hợp lý với trứng

Về cơ bản, trứng là một phôi để hình thành sự sống mới, chính vì vậy các chất dinh dưỡng cần thiết đều có trong trứng. Lượng calo trong một quả trứng khoảng 90 calo, lượng amino acid, các protein, vitamin, chất xơ, selen đều chứa trong trứng.

Lòng đỏ trứng chứa nhiều dinh dưỡng nhất, vì vậy nếu bạn muốn tăng cân hợp lý thì không thể bỏ qua lòng đỏ trứng.

Cùng chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến tìm hiểu cách ăn uống để tăng cân

Nhiều người gầy hiện nay đang đau đầu không biết cách ăn uống để tăng cân, khiến cơ thể vốn yếu ớt, suy nhược càng ngày càng xấu hơn. Hiểu được điều đó, chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến nay đã có khóa học về dinh dưỡng, ăn uống. Giúp cơ thể có được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Các khóa học của chuyên gia Huỳnh Kim Tuyến về dinh dưỡng bao gồm:

• Khóa học phong thủy ăn uống – miễn phí
• Y đạo dinh dưỡng
• Yoga cho sức khỏe

Lời kết

Bài viết trên đây là một số cách ăn uống để tăng cân hợp lý, hy vọng bạn có thể lựa chọn cho mình một lối sống tích cực, ăn uống phù hợp để có một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối.

Xem thêm:

• Uống gì để giảm mỡ bụng? Bật mí 13 công thức siêu hay ít người biết
• Uống gì cho đẹp da? Mách bạn 10 loại thức uống sáng da nhất 2022
• 10 chế độ ăn uống lành mạnh để có một cơ thể khỏe đẹp đáng mơ ước